10 ствари које сте одувек желели да питате о исхрани на биљној основи

Да ли заиста можете добити све потребне витамине само из воћа и поврћа?

Шетајте било којим већим градом и обавезно ћете видети трендове веганских кафића. Сјајни, сјајни, минималистички и позивају се у ове модерне веганске кафее и јела која се нуде, имају снагу да преваре и изненади већину људи да се укопају у своје живописно и здраво јело и узвикују „Не могу да верујем да је веганско!“.

У ствари, пракса суздржавања од животињских производа постоји већ дуго времена. Али с обзиром на забринутости због климатских промјена, здравља, добробити животиња и индустријске пољопривреде бачених у спој, веганство је постало врло атрактивна опција за чак и најстроже месоједе.

Али да ли је јело на бази биљака довољно? И да ли је то за тебе?

Хеатхер Русселл је веганска дијететичарка и ради за Веганско друштво са седиштем у Великој Британији. Помаже људима да лакше узму храну која је базирана на биљкама, брине се да људи добију праву врсту хранљивих састојака у складу са њиховим потребама, а велики је љубитељ пасуља!

Сушени свињетина пуњени равиоли у биљном сосу са печеним гљивама, хељда, џем од црвеног лука и пире од коријена целера.

Која је била твоја мотивација да постанеш веган? Да ли су то били здравствени разлози, права животиња или климатске промене?

Веганско путовање започео сам 2015. године након што сам прочитао „Еатинг Анималс“ Јонатхан Сафран Фоер и установио да су етичке и еколошке предности једења веганске исхране подједнако убедљиве. Радим у Веганском друштву већ више од две године и задужен сам за вођење наше исхране. Заиста уживам у томе јер помажем људима у њиховим веганским путовањима, подржавам развој прехрамбених производа на бази биљака и помажем другим услугама да задовоље веганске потребе.

Вероватно наилазите на мноштво заблуда у вези са исхраном на бази биљака, попут идеје да не можемо добити довољно само воћем и поврћем. Шта неко може учинити да обезбеди оно што им тело треба једући биљну храну?

Многи људи одрастају мислећи да су животињски производи попут меса и млијека битни дијелови здраве прехране, али у ствари, ми можемо добити све храњиве твари које наше тијело требају без свега тога. И Бритисх Диететиц Ассоциатион и Америчка академија за исхрану и дијететику признају да добро испланирана веганска дијета може подржати здрав живот људи свих старосних група.

Људи су често изненађени када сазнају како је лако добити одговарајуће количине протеина и калцијума од вегана. Добри извори биљних протеина укључују махунарке, тофу, маслац од кикирикија, орашасти орах, семенке бундеве и алтернативе соје млека. Тофу који садржи калцијум и обогаћена калцијумом храна су заиста богати извори ових хранљивих састојака. На пример, обогаћено млеко са биљног порекла садржи прилично исту количину калцијума као и кравље млеко.

Вегани одлучују да не једу масну рибу, тако да свакодневно треба конзумирати заиста богат биљни извор омега-3 масти, попут ораха или млевеног ланеног семена (ланено семе).

Алтернативни извори протеина укључују орахе, семенке и поврће

Постоје ли додаци или витамини који су потребни када је у питању биљна дијета?

За свакога ко једе мало или уопште животињских производа важно је знати улогу додатака прехрани у веганској исхрани. У Великој Британији се додатак витамина Д препоручује свима током јесени и зиме као минимум. За вегане је од виталног значаја да добијају витамин Б12 из обогаћене хране или суплемената, јер ове храњиве састојке не производе биљке. Уопштено, биљна храна садржи мале количине јода и селена, мада то зависи од окружења у којем расте. Свако ко једе дијету без млека требало би да размотри додавање јода. Вегани могу да повећају унос селена узимањем неколико бразилских орашастих плодова дневно или додацима.

Многи људи могу претпоставити да је храна на бази биљака аутоматски здрава. Који су ваши савети за људе који покушавају да се крећу веганском безвриједном храном из здраве исхране? Да ли прерађена храна може бити здрава?

Вегани морају размишљати о здравој исхрани онолико колико и сви други. Постоји много намирница са високим садржајем масти и високог шећера које не садрже животињске састојке, а ако се ове намирнице снажно додају у ваш свакодневни јеловник, вероватно ће знатно допринети уносу калорија, а истовремено ограничавају укупну храњиву вредност ваше исхране. Такође, неке вегански погодне намирнице садрже пуно соли, која је повезана са високим крвним притиском.

Као опште правило, веганску исхрану можете максимално искористити једући пуно минимално прерађене и здравствено унапређујуће биљне хране попут интегралних житарица, орашастих плодова, воћа и поврћа. Међутим, неке више прерађене намирнице уклапају се у смернице здраве исхране. На пример, обогаћене биљне алтернативе на млеку и јогурту вредни су извори калцијума и других хранљивих материја, а мале количине намаза без млека могу да дају незасићене масти.

Постоји идеја да је веганска дијета доступна само онима са бољим социо-економским пореклом или да није прилагодљива различитим културама. Каква су ваша размишљања о томе и како да прехрану на бази биљака учинимо доступнијом свима?

Ово су сложена социјална питања, али веганска дијета може бити врло повољна, посебно ако имате приступ супермаркетима, маркетима и мрежним продавачима. Месо, риба, јаја и млечне млијечи неће бити на вашој листи за куповину, а свеукупно, добијање хранљивих састојака из алтернативних извора можда ће бити јефтиније. На пример, махунарке (пасуљ, лећа и грашак) дају много нутритивних намирница за ваш долар, укључујући и квалитетне протеине.

У многим културама уобичајено је да се јела усредсреде на биљну храну, а не на животињске производе. Међутим, ако сте навикли да месо, риба, јаја или сир узимају средишњу фазу за време оброка, можда ће бити потребно мало више истраживања и креативности да „веганисе“ омиљена јела. Мислим да су часови кухања у заједници сјајан начин да се људи окупљају како би уживали у припреми и једењу разних једноставних и приступачних јела на бази биљака. Промоција укусне биљне хране у јавним кантинама и комерцијалним јелима такође помаже да се она постане главни избор.

Какве су ваше мисли о такозваном „лажном месу“ или лабораторијском напухању меса?

Јасно је да култивирано месо може смањити патњу животиња, али ако је за то потребно животињски производи, то није вегански погодна опција. Више не мислим на месо друге животиње као прехрамбени производ. Сретна сам што добијам пуно протеина из махунарки које промовишу здравље. За разлику од меса, они такође дају корисна влакна.

Вегански десерт! Зобено брашно чоколадни бар, сос од кестена, црни сусам сладолед, црно вино печена шљива и шлаг од кокосовог ораха

Толико популарних биљних намирница се не узгаја нужно локално. Како осигуравате да храна коју једете буде и храњива и одржива?

Генерално, утицај животне средине на биљној основи има мањи утицај на животињске производе. Међутим, постоје многе ствари које можемо учинити да донесемо еколошки свесније одлуке. Корисно је одабрати сезонско воће и поврће и имајте на уму да су хлађење, узгој производа у загрејаним окружењима и транспорт са јужне хемисфере пракса у којој се много троше ресурси. Када бирате млеко са биљног порекла, можете погледати политике одрживости произвођача. На пример, многи производи на европским полицама садрже соју која се узгаја у Европи.

На основу вашег искуства као дијететичара и тренутних трендова, шта мислите шта је будућност прехрамбеног система и веганства у наредних 10 година?

Постоји доста проблема у систему исхране који је потребно глачати. Морамо да користимо ресурсе на нашој планети на одрживији начин. Одступање од велике употребе животињских производа и ка већој биљној исхрани могло би имати етичке, еколошке и здравствене користи, а ја веганство доживљавам као део решења - то је моћан избор који можете направити као појединац. На пример, прелазак на веганску исхрану може да смањи отисак угљеника повезан са производњом ваше хране и до 50%. Кампања Вегетанског друштва "Плате уп за планету" има за циљ да људе потакне на разговор о томе како могу помоћи планети неколико пута дневно мењајући шта једу.

Хеатхер Русселл, веганска дијететичарка из Веганског друштва

Које су неке једноставне хакове које предлажете да додате више биљних намирница у своју исхрану?

Ако већ нисте погодили, волим да промовирам махунарке јер садрже протеин и влакна. Лако се могу додати јелима од јела, чорби, чилију и пиринчу. Такође, ако волите латте из ваше локалне кафетерије, зашто не испробати биљну алтернативу крављем млеку попут сојиног млека богатог протеинима или кремастог овсеног млека?

Да постоји ствар која би могла да затражи од организације као што је Греенпеаце да трансформише систем хране у здравији, шта би то било?

Мислим да су планетарно и људско здравље нераздвојни и важно је да Греенпеаце и друге организације за заштиту животне средине промовишу више прехрану на бази биљака и признају да је прелазак на веган једна од најзначајнијих ствари које можете учинити да бисте помогли у борби против климатских промена и смањили даљу штету у природни свет.

Наталие Синиора је водитељица кампање и менаџерица операција кампање за еколошку храну у Греенпеаце Интернатионал-у

Осећате се инспирисано? Погледајте рецепте Греенпеаце-а за здрав свет.