50 ситница које сам смршавио 50 фунти

Како сам се напокон оздравила, и како можеш

Фото: слике из јавних домена

Никад нисам била много за дијетама.

Дијета је увијек изгледала као краткотрајно рјешење с неком новонасталом техником у коју нисам вјеровао. Прескочите угљене хидрате! Једите као пећински људи! Само протеин!

Ја сам реалиста. Знао сам да морам да смршим и да се олако здравим, али никад нећу престати да једем пицу или идем у ресторане. Било која дијета ми се чинила губљењем времена, јер сам знао да ћу је све повратити тек кад неминовно одустанем. Требало ми је нешто другачије, нешто трајно.

Тако да нисам започео дијету - променио сам режим исхране.

Променила сам начин на који сам јела и када сам јела и како сам живела. Унео сам мале промене, промене које бих могао да поднесем, ствари које бих могао да држим.

Нисам лекар или експерт за фитнес. Ја сам само момак који је одлучио да оздрави. Ево 50 ситница које сам научио и учинио да ми помогну да изгубим 50 килограма. Прошло је 18 месеци, и од тада је била битна исто толико, али битка је вредна борбе.

Образујте себе

1. Било је толико тога што нисам знао. Шипке од граноле и сок нису нужно здраве (обе су често напуњене шећером). Неки начини кувања здравији су од других. Нису сва воћа и поврћа створени једнаким. Неки делови (попут коже) су здравији, а неки плодови имају много више шећера од других. Почните да читате ознаке исхране и обратите пажњу на то шта једете. Једном када сазнате шта ћете јести, добро ћете размислити пре него што се препустите.

2. Дајте предност протеину угљеним хидратима или мастима. Масноћа износи око девет калорија по граму. Протеини и угљеникохидрати ближи су четири. Протеин пружа дуготрајнију енергију од угљених хидрата, тако да је стављање протеина на најбољи начин за здрав и осећај пуне. Месо је протеин, али исто тако су и грах, јаја, млечни производи, ораси и семенке.

3. У правилним порцијама неке масти су вам добре, попут маслаца од кикирикија, орашастих плодова и омега уља. Вашем телу је потребно мало масти. Не падајте на опције са мало или без масти. Многа од тих намирница се накупља на прерађеним шећерима, који почињу као угљени хидрати, али претварају се у масноће када их ваше тело не користи.

4. Смањивање 500 калорија током дана требало би да вам помогне да изгубите око килограма недељно. То није савршена једнаџба, а мршављење није линеарно, али то је добар број који морате имати на уму. Пет стотина калорија могло би бити само једна мање јабука и 30 минута вожње на бициклу. То је потпуно изводљиво; можда ћете моћи и да исечете хиљаду.

5. Пратите своју дневну једнаџбу калорија. Уместо „Да ли да се препустим?“, Питање је „Шта је размена калорија?“ Да ли ваш третман од 400 калорија вреди 30 минута на бициклу? Јесте ли сигурни да желите 1.500 калоричну плочу нацхоса ако вам остави само 500 калорија за остатак дана? Свака одлука долази у контексту.

6. Помоћ потражите у свему. Апликацију МиФитнессПал топло препоручујем. За сваку храну даје вам потпуне храњиве податке: калорије, протеине, угљене хидрате, масти, хранљиве материје, итд. Такође вам даје дневни циљ калорија и прати вашу једнаџбу калорија сваки пут када једете или вежбате. Ни сама чиста воља никада ми не би била довољна. МиФитнессПал ме држао искреним према себи и држао ме мотивисан и усредсређен.

Схоп Смарт

7. Никада, никада не купујте гладан.

8. Никада не купујте док сте уморни или ометани. Куповина је почетак битке. Купујте уз врхунску будност, тако да доносите паметне, информисане одлуке. Не можете кухати нездраву прерађену храну ако је никад нисте купили, и много је лакше подлећи искушењу док сте уморни. Мање је болно рећи сладолед у продавници него када је већ у вашем замрзивачу.

9. Купујте често - барем једном недељно. Ако само дођете у продавницу сваких 10 дана, све ваше свеже ствари нестаће до четвртог дана и остаћете јести ствари у кутији што је много горе за вас.

Планирајте оброке

10. Саставите оброк око протеина и поврћа. Угљикохидрати могу бити страна, али не и главна особина. Почните с протеинима и планирајте одатле.

11. Мање воћа, више поврћа. Воће има велику количину шећера и самим тим калорија. Бољи је шећер од слаткиша, али и даље се додаје. Поврће обично садржи више влакана и напуниће вас на прави начин. Све док своје поврће не уситните на маслацу или сиру, обично можете јести онолико колико желите. И даље гладан? Помозите поврћу.

12. Пуно можете учинити са пилетином. Можете је пећи на жару, пећи, полако кувати. Може бити слана или зачињена или слатка. Пилетина је скоро увијек добар избор. Исто важи и за рибу. Пуно је укуса и разноликости рибе.

13. Не морате у потпуности да напуштате храну - само пазите на порцију. Нећете заувек да напустите пицу. Уместо тога, појести две кришке и надопунити га салатом и поврћем. И даље можете јести своју омиљену храну, чак и ону мање здраву. Само поједи мање њих и пронађи здравију равнотежу.

14. Делите своје омиљене попустљивости. Направите свој омиљени десерт кад имате госте. Један комад пите је у реду; цела пита није. Ако желите неко посебно јело које не би требало да једете превише, поделите га са неким како не би било преосталог да се препустите.

15. Пронађите нове, здравије начине за уживање. Нису сву здраву храну сисане! Јабуке са медом су једна од мојих најдражих намирница на свету. Неколико јагода или трешања је дивно. Препуштање не мора значити џиновску чоколадну торту са три кашике сладоледа.

Пије много воде

16. Попијте велику чашу хладне воде ујутро. То буди ваше тело и покреће ваш метаболизам да се креће. Током спавања сагоревате мање калорија.

17. Ако осећате глад, покушајте да попијете чашу воде. Ваше тело често погреши глад. Пијте воду непосредно пре јела. Изненадит ћете се колико ћете се мање огладнити.

18. Ограничите остала пића. Сода је богата шећером, али исто тако и сок. Чај и кафа су добри, али немојте их пунити шећером или ћете пити десерт. Ако сте серијски испијач соде или Старбуцксов ученик, само мењање дневних пића с водом могло би коштати читав килограм сваке недеље или две.

(Ухапшени развој)

Увек једите доручак

19. Доручак је најважнији оброк дана, јер започиње ваш свакодневни метаболизам. Једите протеине и влакна како би ваше тело започело свој дан у задовољству. Јаја су добар избор или покушајте нешто попут траке Фибер Оне ако вам недостаје времена.

20. Будите опрезни са житарицама. Изаберите житарице чији је омјер влакана и шећера већи од један. Већина дечијих житарица у основи је попут започињања дана с посудом бомбона.

Снацк ригхт

21. Не дозволите да се глад нагомилава. Снацк више, не мање. Потпуно је у реду јести малу ужину сваких пар сати - чак и одржава ваш метаболизам у покрету. Снацкинг често је бољи од осјећаја глади и јела огроман оброк. Брзо ћете изгубити битку ако будете гладни цео дан.

22. Пронађите неколико залогаја у распону од 100 до 140 калорија које садрже високо протеине или влакна. Моје су јабука, банана, штапић сира, говеђи крепак или Фибер Оне. Држите кућу и радно место на располагању и складиштите своје смеће на одређеном месту да бисте развили здраве навике за ужину.

23. Држите грицкалице скривене далеко - ван видокруга, без памети. Никада не чувајте торбу чипса надохват руке вашег кауча. Леноба победи глад.

24. Купујте храну за ужину. Наравно, јефтиније је купити читаву каду переца. Ако имате самоконтролу да избројите једну порцију 11 переца и ставите посуду даље, више енергије ће вам бити. Нисам дошао тамо где сам био, показујући самоконтролу. Пакети величине грицкалице стварају тачан део за вас.

25. Ако требате да засвирате нешто током филма или игре, пронађите неколико опција за које можете појести бескрајне количине са малим последицама. Кокице су добра слана посластица (али прескочите путер), а шаргарепа је задовољавајућа мрвица. Воће или угљеникохидрати не делују, али поврће и хуммус су одлична опција.

26. Ако нисте довољно гладни да поједете јабуку, прескочите грицкалицу. Ако јесте, уживајте у својој јабуци.

Једење код куће

27. Користите мање посуђе. Велика јела вас практично моле да их напуните. Невероватно је колико житарица можете појести у џиновској посуди. Тамнија јела такође помажу.

28. Након што послужите храну, остатке одложите у веће порције. Не дозволите ни да секунде постану опција.

29. Једите полако. Треба вам неко време да вам се мозак ухвати за стомак, па ћете можда бити пунији него што мислите. Пустите храну да се слегне пре десерта. Можда сте стварно пуни.

30. Не јејте испред телевизора. То је превише одвратно и превише олакшава лопату у храну.

Будите спремни за ресторане

31. Почните с оброком прије изласка. Једите салату или јогурт код куће. Уштедећете новац и једете пуно мање лоших калорија.

32. Изаберите ресторан пре него што одете из куће. Пронађите мени са нутриционистичким подацима на мрежи и одлучите шта треба имати пре него што одете. Много је лакше наручити нездрав избор када је то импулс.

33. Немојте надопуњавати бесплатне хлебове. Можда су бесплатни, али нису бесплатне калорије.

34. Претворите свој оброк у ресторану у два оброка. Већина ресторана радо вам нуди преко 1000 калорија као оброк. Уместо да га шалирате, поделите га са пријатељем или сачувајте остатке за сутра.

35. Не одустајте од својих омиљених ресторана - прилагодите избор оброка. Уместо пилећих помфрит Цхицк-фил-А, уз сендвич узмите пар пилећих трака. Прескочите тортиљу од брашна од 300 калорија на Цхипотлеу и уместо ње набавите посуду са бурритом.

36. Размислите о додатном плаћању за порцију двоструког меса. Ресторани воле да вас напуне јефтиним угљеним хидратима, али протеин је најбољи део оброка за вас.

(Тхе Цлевеланд Схов)

Урадите неку вјежбу

37. Сјетите се једначине: Ако почнете са циљем од 2.000 калорија дневно, а сагоријете 400 калорија, вјежбаћете, а појести ћете 2.400 калорија. Вежбање није казна; дајете себи награду

38. Пронађите вјежбе које можете радити 10 или 20 минута по кући. Лако је испричати се ако морате наћи сат и ићи у теретану. Десет минута вјежбања није пуно, али 10 је више од нуле.

39. Чишћење се рачуна као вежба. Исто тако и прање посуђа или веша. Пола сата чишћења могла би вам касније донети ужину. Помозите својим пријатељима да се крећу. Изађите на плесни подиј венчања. Многе ствари могу постати вежба.

40. Учините то тако да заправо буде чудније не вежбати, као што ваше јутро није почело без њега. Нека вежбање буде рутинска уместо снаге воље.

41. Користите вежбу да наградите себе. Изаберите Нетфликов схов који ћете гледати само током вежбања. Гледајте пола минуте фудбалске утакмице 45 минута док возите бицикл. Слушајте подцаст док трчите као одмор од времена на екрану и прилику да се опустите и размислите.

42. Само прошетајте. Ако се прошетате три пута недељно у трајању од 20 минута, можете сагорјети пет или више килограма током целе године.

(Симпсонови)

Поставите реалне циљеве

43. Будите стрпљиви. Годинама сте провели градећи све оне лоше навике и вишак килограма. То се неће десити преко ноћи. Потребно је пуно времена и напорног рада. Држите се тога.

44. Ваша породица или пријатељи можда не морају ценити сав ваш напоран рад. Учини то за себе. Учините то зато што сте одлучили да је време да се опоравите.

45. Немојте свима рећи, као да је то нека новогодишња резолуција. Не треба вам толико додатног притиска од стране свих који се пријављују. Реците једном или два пријатеља који ће вас гурнути и охрабрити. Сви остали ће то ускоро приметити.

46. ​​Не идите на дијету. Дијета је краткорочна исправка. Промените здрав начин живота. Извршите измене за наредни месец, наредну годину, заувек.

47. Не тежите се сваки дан. Ово није трка. Чекирајте се једном недељно да бисте били сигурни да сте кренули у правом смеру. Циљ је бити здрав; мршављење је само дивна нуспојава.

48. Изгубити један или два килограма седмично је здраво. Много више од тога и само сагоревате водену тежину коју ћете добити чим престанете са курсом.

49. Не упоређујте себе са другима. Сви су различити и свако треба имати различите циљеве. Не могу сви изгубити 100 килограма за годину дана. Само мерите против себе.

50. Престаните са тим. Само почните. Почните данас. Почните се здравити.

Пратите Брандон на Медиум или @вхеатонбрандо за више спорта, хумора, поп културе и животних размишљања. Посетите остатак Брандонових архива за писање овде.