8 разлога због којих не губите масноћу у дефициту калорија

Овај чланак се првобитно појавио овде.

Прошле године сам написао ово објашњавајући да ако не губите масноћу, то што једете превише проклето (чак и када не мислите да јесте), и већина вас је волела:

Неки су били попут:

Аааа и било је неких од ових:

Да?

Па, понекад можете јести с дефицитом калорија и даље не губити масноћу.

Али, чекај, рекао си ...

Да, знам шта сам рекао. У том чланку сам говорио о калоријама у половини једначине. Али има и пола калорија.

Овде постаје помало лукаво - 5000исх речи вредне шкакљања да буду тачне. Видите, док је калорија прилично једноставна: једете храну. Калорије су мало сложеније и вишеструко веће.

Ваше тело прилично добро регулише вашу телесну тежину, и иако је у потпуности задовољно тиме што ћете се удебљати, то вам не треба превише да губите масноћу. То је разлог зашто чак и када будете марљиви са својим калоријским дефицитом, можда ћете доћи до заустављања губитка масти.

Не брини, ипак, имам те. Ево 8 разлога због којих не губите масноћу чак и када једете са мањком калорија.

1. Није стрпљив

Дозволите ми да поделим са вама разговор који имам стално.

Тако да. Прилично често имам тај разговор. А то је један од највећих разлога зашто толико људи не постигне никакав напредак: недостатак стрпљења.

Зато.

Када први пут покренете дијету за губитак масти видите брзе резултате и супер сте мотивирани. Ови почетни резултати дају вам лажни осећај о томе какав ће процес заправо бити.

Убрзо се напредак успорава када уђете у оно што ја називам „Тхе Суцк“: временски период у којем радите све како треба, али наизглед се не постиже никакав напредак.

Овде се накажите и:

А онда одустајеш зато што ми ниси веровао кад сам ти рекао да требаш да му даш више времена.

Да сте дали времена, то би се догодило.

То је тачно, напредак.

Решење:

Не можете натерати губитак масти Једино што можете учинити је натерати тело да одбаци масноћу једући мањак калорија и тренинге. ТАКО. Прво:

Смири се и буди стрпљив. Ниси изашао из форме у недељу, не добијаш форму за недељу дана. Људи који имају менталитет „брзог губитка масноће“ такође су они који имају тенденцију да га врате по завршетку дијета, или потпуно одустану након неколико недеља. Не зато што агресивна дијета не функционира, већ зато што овај менталитет подстиче употребу хранљивих дијета које: а) дугорочно неће бити одрживе и б) не помажу вам да изградите навике које вам омогућавају да задржите губитак на дужи рок.

Сада је то на путу, друга ствар о којој бисмо вероватно требали да разговарамо је колико брзо треба да очекујете да изгубите масноћу.

То зависи од тога колико масноће морате да изгубите. Што су вам виши почетни нивои телесне масти, брже можете очекивати да ћете изгубити; обрнуто, што је мршавији који покренете, то ће спорији губитак бити најбољи за минимизирање губитка мишића и снаге.

Имајући то у виду: поставите циљеве за губитак масти између 0,5-1% укупне телесне тежине недељно. Предност употребе процената је стопа губитка која се аутоматски скалира са телесном тежином.

На пример.

Неко ко тежи 250 фунти може очекивати да ће изгубити око 1,25 до 2,5 килограма недељно. Супротно томе, неко ко тежи 160 килограма, имаће за циљ да изгуби око 0,8–1,6 килограма недељно.

1б. Стално упоређујете властити напредак са другима

Ово води из претходне тачке. И то је када то урадите.

Погледај. Нећу да седим овде и кажем вам да не треба да упоређујете свој напредак са другима, јер то сви радимо. Само знате што више гледате на друге људе и шта они раде, то је већа вероватноћа да ћете прећи из програма у програм; дијета до дијета и никад не направите никакав напредак.

Не знате које су туђе околности Можда су генетски супериорни, и без обзира на то што раде, постижу резултате; можда су на дрогама; можда су тренирали сваког дана у последњих двадесет година.

Решење:

Потражите савјет и поставите питања. Не плашите се да испробате ствари, али, на крају, требате нешто да одаберете и да му дате времена - сећате се целе ствари о стрпљењу? - фокусирајте се на оно што радите, а не на оно што су сви други.

2. Метаболичка прилагодба

Главни разлог зашто се губитак масноће људи зауставља чак и када једу са мањком калорија, једноставно је последица адаптивне компоненте метаболизма. Док метаболизам означавамо као један ентитет, он се састоји од четири одвојена компонента: БМР, НЕАТ, ЕАТ и ТЕФ.

  1. БМР: Док седите читајући ово, у вама се одвија гомила хемијских процеса, ваш мозак користи калорије за обраду овог чланка, а ваше очи прелазе са екрана телефона на лепу девојку која је седела насупрот, истовремено правећи ваше срце брже док се осврће. Све ове ствари, вјеровали или не, сагоријевају калорије и представљају ваш БМР или Басал Метаболиц Рате. БМР чини део вашег метаболизма и чини око 60–70% код већине људи.
  2. НЕАТ: Активност без вежбања Термогенеза је сва активност која није намерна вежба; фидгетинг, шетња, играње са псом итд. НЕАТ чини око 30% укупног утрошка енергије, али може бити већи за одређене људе у зависности од интензитета њиховог посла.
  3. ЈЕДИ: Активност вежбања Термогенеза је намерна вежба. У зависности од врсте вежби које изводите, број калорија које сагоревате може варирати. На пример, тренинг снаге би сагорио мање калорија него сат времена трчања. За већину нас ЕАТ чини отприлике 10-15% потрошње калорија. Због чега је прилично немогуће тренирати дијету.
  4. ТЕФ: Термички ефекат хране је број калорија које сагоријевате пробављајући храну. Иако ТЕФ чини само 5-10%, он и даље чини трошкове енергије.

Губитак масти утиче на сваки од њих у одређеној мјери.

  1. БМР: Мање тело сагорева мање калорија

Ваш БМР диктира ваша величина: што сте већи (тежина, висина, мишићи, телесне масноће, итд.), Веће су ваше основне калоријске потребе, обрнуто, светлији сте калоријски. Због тога мушкарцима у просеку треба више калорија него женама.

Како губите масноћу и мршавите, смањујете своју телесну величину, а резултат тога се смањују и потребе за калоријама.

Решење:

Морате прилагодити унос калорија. Звучи компликовано, али заиста није.

Прво: потребни су вам подаци за праћење промена.

  • Вагати се свакодневно, ујутро, након што користите купатило и пре доручка.

Тако ћете добити своју најтачнију тежину. Након што имате недељне податке, пронађите просечни пондер за недељу.

Овако: сваки дан тежите се седам дана:

Пон - 176,1лбс

Туес - 174,6лбс

Сре - 174.3лбс

Чет - 174,3кг

Пет - 174,1лбс

Сат - 172.5лбс

Нед - 175.5лбс

Просечно вагање за недељу је 174,4кг (збројите седмодневне ваге и поделите са 7 да бисте добили просек).

Зашто недељни просек?

Ваша тежина ће флуктуирати из дана у дан у зависности од низа различитих фактора као што илуструје табела у наставку.

Табела приказује тронедељне ваге и недељне просечне вредности у црвеном тексту испод. Имајте на уму флуктуације у тежини из дана у дан (жути нагласци), али имајте на уму и да недељни просеци опадају недељу по недељу. Због тога је важно пратити своје просечне недеље, јер они пружају много бољу слику о тренду ваше тежине.

  • Мерења.

Ваге су само један део слагалице и, као што сам горе илустровао, кретат ће се у колебању. Дакле, није увек тачан одраз губитка тежине. Праћење телесних мерења помоћи ће вам да дате нешто са чиме ћете упоређивати своје вагање и помоћи вам да одлучите да ли треба да се прилагодите или не. Мерења обављајте једном недељно, под истим условима као и вагање (ујутру, након коришћења купатила и пре доручка).

  • Прогресс Пхотос

Чување недељних фотографија напретка такође ће вам пружити објективне податке на којима ћете темељити промене. Погледајте ово како да направите фотографије напретка. И погледајте овај видео где детаљно расправљам о сва три горе наведена три.

Друго: када започнете своју исхрану не прилагођавајте се прве 4 недеље.

Тело треба неко време да „надокнади“ дефицит. Чекање 4 недеље када први пут поставите дефицит омогућиће вам довољно времена да заиста проверите шта се дешава.

У реду. Претпоставимо да сте урадили све горе наведено, поставили сте дефицит, чекали 4 недеље, а губитак масти се заиста зауставио. Како извршите прилагођавање?

Лако: Смањите унос калорија за 5–10%.

Дакле, ако сте започели унос калорија 2500 калорија, смањите га на 125–250 калорија.

Одакле би требала доћи прилагођавања?

Овде се људи збуњују: да ли треба да сечете угљене хидрате, масти или протеине?

  • Не дирајте унос протеина или ћете умрети. Ок, нећете, али озбиљно, оставити протеин какав јесте.

Угљикохидрати или масти?

Ово ће бити ваш позив. Али ево неколико предлога:

  • Ако следите већу дијету угљених хидрата, смањите унос угљених хидрата. Ово смањење би било негде између 30 и 60 грама угљених хидрата (1 грам угљених хидрата има 4 калорије. 125/4 = 30, 250/4 = 60)
  • Ако следите дијету са више масти или Кетогене, смањите унос масти. У граму масти има 9 калорија, тако да би смањење било где између 13 до 27 грама масти.
  • Ако следите вишу исхрану угљених хидрата, не дозволите да вам унос масти падне испод 15% укупних калорија. Јер #здравље.

Након првог прилагођавања, обратите пажњу на просечну недељну тежину, мерења и фотографије напретка. Сачекајте 2–3 недеље, Ако ствари изгледају као да одуговлачите, направите још 5–10% снижења.

2. НЕАТИ: Људи троше мање енергије

Други део метаболизма који погађа дужину дефицита је НЕШТО.

Брзо на страну: Напомена: Написао сам „дужину дефицита“, а не „унос калорија“. Многи људи верују да ће ниске калорије утицати на њихову снагу и енергију, то је тачно само ако комбинујете унос ниске калорије са дугим временским периодима.

Једноставно: људи се почињу мање кретати (2,3). Није изненађујуће с обзиром на то да ће ниске калорије неминовно довести до смањене енергије и повећане летаргије, што доводи до масовног смањења броја потрошених калорија.

Решење:

Чини се да с повећањем тежине НЕАТ расте, а с губитком тежине НЕАТ опада (4). Да бисте се ухватили у коштац са проблемом, једноставно поставите циљни број за кретање ван теретане - попут ходања - у који треба тежити.

Можете или:

а) Изаберите време: „40 минута лагане шетње сваког дана“

Или,

б) Број корака: „10.000 корака дневно“

Ово ће вам помоћи да осигурате да свој укупни дневни утрошак енергије буде некако доследан. Ово такође подстиче начин на који једе Еат Море - Мове Море, за кога сам обожавалац. А постоје чврста истраживања (5,6) о његовој ефикасности у односу на његов популарнији, Еат Лесс - Мове Море колега.

3. ТЕФ: како ћете јести мање хране, тако ће и број калорија које сагорите током јела и варења бити мањи.

4. Јести: Мање тело сагорева мање калорија, тако да ћете сагоревати мање калорија кроз вежбу.

3. Задржавање воде

Дијета (и вежбање) су облик стреса за тело. И што дуже дијетате, то се већи стрес повећава. Када се стрес повећава током дужег временског периода, хормон стреса кортизол расте и као резултат тога људи почињу задржавати воду.

Задржавање воде има тенденцију да се истакне код жена. Ево примера моје клијентице. Две фотографије су раздвојене недељу дана.

Можете видети огромну разлику од једне до друге фотографије. Да те фотографије нисам наводио, помислили бисте да је изгубила телесну масноћу, али заиста је то било само задржавање воде. Задржавање воде 'маскира' губитак масноће и људи лажно претпостављају да не губе масноћу чак ни калоријским дефицитом, или још горе, добијају телесну масноћу - подстакнуће вести о "метаболичком оштећењу".

Ово је врло једноставан дијаграм који илуструје последњи одломак.

Црвена линија представља тежину на скали, а зелена стварни губитак масти. Можете видети да због задржавања воде тежина остаје у стагнацији, али губитак масти и даље долази. Иако задржавање воде може бити фрустрирајуће и тотално јеман, то није трајно.

Решење:

  1. Искулирај.

Ако пролазите кроз посебно стресан тренутак у свом животу, можда дијета до 8% телесне масти није најбоља идеја; можда је боље ако се једноставно фокусирате на одржавање све док стресни период не заврши. Супротно томе, трчање фазе јаког волумена или „снаге“ током стресних периода само ће ометати ваш напредак и повећати могућност повреде.

Све то да кажем, ако сте хронично под стресом, теже ћете губити масноћу и изградити мишиће. Ево неколико ствари које вам могу помоћи.

- Медитација: Овде се правим као да медитирам тако да не наилазим на лицемерја. Истина је да мрзим медитацију. Радије бих се борио са гомилу Диреволвеса голим рукама него седео около медитирајући. Покушао сам. Мрзео сам то. Нећу то учинити, без обзира на користи. АЛИ. Докази о медитацији су прилично чврсти, то делује. А неки чак и уживају у томе. Какав год да је човек. Ако желите да медитирате, више снаге за вас. Овде сам писао о свом искуству.

- Ходање: Ово је моја верзија медитације. Волим ходање Трудим се да стигнем 30 минута свако јутро. Намерно остављам телефон код куће и користим ово време да размислим о стварима, размишљању и свим осталим добрим стварима.

- Масажа: Ако масажа једном месечно може учинити чуда за ваш ниво стреса.

- Сексај се.

- Размењивање: Извлачење мисли из главе и папира може да разбаци пуно менталног „пртљага“ који носите са собом. Доодлинг такође помаже.

- Не пишите чланке са више од 3000 речи. Не, али озбиљно.

2. ФАЗА Дијета.

Овде сам детаљно писао о фазној дијети, па прочитајте то. Али ево сажетка за Твиттер:

Одвојите 1-2 недеље ван исхране повећавајући калорије - углавном преко угљених хидрата - на унос за одржавање или мало веће како бисте смањили стрес и испушили воду.

Још неколико напомена о губитку воде и масти.

• Задржавање воде и праћење женки.

Због менструалног циклуса, жене могу приметити прилично луда колебања тежине. Ово може постати фрустрирајуће јер: а) отежава процену да ли заиста губите масноћу и, б) то може резултирати драстичним променама у исхрани, попут смањења калорија или додавања вежбе за „решавање“ проблем који води само повећању стреса и тело задржава више воде.

Да бисте то решили, пратите недељно, али упоредите месечно. Стварно једноставан начин да то учините је да имате недељну сидру - седмицу у којој почиње ваш менструални циклус - и упоредите седмице сидрења месец са месецом пре него што се одлучите за промену.

Илустровати:

- 1. месец

1. недеља (просечна вага): 130 фунти

2. недеља (просечна вага): 131,2 лбс

Трећа недеља (просечна вага): 134 фунти ⇒ Сидрена недеља

Четврта недеља (просечна вага): 132,4 лбс

- 2. месец

1. недеља (просечна вага): 131 фунти

2. недеља (просечна вага): 130,1 лбс

Трећа недеља (просечно вагање): 131 фунти ⇒ Сидрена недеља

Четврта недеља (просечна вага): 131,3 лбс

У горњем примеру, измишљена жена је спустила три килограма између две сидрене недеље и не би јој требало да вршите никаква подешавања, јер мршави једноставно. Да је добила на тежини између две сидрене недеље, било би време да размислите о прилагођавању исхране.

• Угљикохидрати и вода

1 г угљених хидрата долази заједно са 3–4 г воде.

Ако сте управо завршили период са ниским удјелом угљених хидрата или кетогених дијета и желите да поново унесете угљене хидрате у своју исхрану, добићете тежину на скали. Како једете више угљених хидрата, ваше тело ће такође складиштити воду што ће повећати вашу тежину на ваги.

Ово је све само илузорно.

Илустровати:

Рецимо да се одлучите вратити на дијету са великим угљеним хидратима након периода конзумирања ~ 50г угљених хидрата дневно.

Смањите унос угљених хидрата на 300 г што са собом доноси ~ 1200г воде. На основу ових бројева, можете очекивати да ћете на скали добити негде између 2–4 килограма (прилагођено за воду / сол).

• Креатин

Ако сте додали креатин у исхрану након што сте започели фазу губитка масти, можете очекивати да ће вага порасти. Креатин вас доводи до задржавања воде, али механизми су потпуно различити од задржавања воде повезане са стресом.

Ово је задржавање воде повезано са стресом:

Можете видети да се вода појављује тачно испод слоја коже. То је разлог зашто се људи, када задржавају воду, жале на изглед „меког“. То се назива поткожно задржавање воде.

Овако изгледа са креатином.

Види разлику? Креатин увлачи воду у мишиће. То је оно што доприноси 'пуном' изгледу који људи често доживе после додавања креатина. Дакле, прво: не брините о томе да ћете изгледати "меко" ако додајете креатину. И друго, само будите свесни да креатин може довести до повећања тежине ваге. То није дебљање, то је једноставно повећање телесне тежине из воде у вашим мишићним ћелијама.

4. Здравствена питања

Извесна здравствена стања могу утицати на губитак масти, попут хипотиреозе, синдрома полицистичних јајника (ПЦОС), па чак и у менопаузи. Лекови такође могу бити фактор, за које се, на пример, зна да антидепресиви и контрацепцијске таблете узрокују дебљање.

Решење:

Ако се придржавате своје исхране, тренирате напорно и још увек не губите масноћу, увек је најбоље консултовати се са лекаром како бисте били сигурни да немате здравствено стање које нисте упознати.

Што се тиче лекова и дебљања, обратио сам се др Др Спенцер Надолском, ака. Доктор који диже и његов савет је био:

  • Разговарајте са својим лекаром АКО постоје било које друге могућности. Понекад постоје, а понекад нису.
  • Схватите да може бити препрека и ПРИЈЕМИТЕ је. Радите на стварима које МОЖЕТЕ да контролишете.
  • Постоје лекови за додавање који би могли бити од користи. На пример, метформин са антипсихотицима. Такође понекад потискујете апетит, ако вас лекови гладују

Имајте на уму да нисам лекар, па ако ми пошаљете е-пошту да питам шта се чини лекарским саветом, све што могу да кажем је: „Ја нисам лекар, молим вас, позовите свог здравственог радника“.

5. Ваш план губитка масти је глуп

Ево једне ствари: не желите да смршате, већ желите да изгубите масноћу. А њих две су потпуно различите ствари.

Изгледате изгубљено. Дозволи да објасним.

(Телесна) тежина је све што чини вашу телесну масу - ствари попут мишића, телесне масти, органа, воде, костију итд. Губитак килограма је лако: исцрпите ниво воде, избаците угљене хидрате из исхране… пакао, престаните јести потпуно и изгубићете „тежину“. Вероватно ћете и умрети.

Губитак масти је процес губитка телесне масти уз одржавање мишићне масе и / или чак добијања мишићне масе.

Имајући то у виду, постоји неколико кључних услова за добар план губитка масти.

  • Довољан унос протеина
  • Укључите се у тренинг снаге
  • Разуман дефицит калорија

Дакле, престаните са бесконачним кардио сатима - не можете да тренирате исхрану, сећате се - или оне глупе БООТИ БЛАСТЕР плиометријске ХИИТ вежбе које ваши најдражи Инста-Целеб куне је тајна њене бешумне гузе:

Јер није.

Решење:

Престаните се фокусирати на губитак килограма и почните се фокусирати на губитак масти.

  • Дижите тегове и конзумирајте адекватне протеине: Тренинг снаге и адекватна конзумација протеина сачуват ће мишићну масу и ваш БМР током дијета.
  • Циљ је да изгубите око 0,5–1% своје телесне тежине недељно. У комбинацији са наведеним, овом стопом губитка, спречићете или, у најмању руку, значајно минимизирате губитак мишића.

Прочитајте овај детаљни водич о томе како да поставите своју исхрану.

6. Добијате мишић

Ако не губите килограме или сте чак почели да добијате на тежини, а сигурни сте да једете са недостатком калорија - извесно је, прочитали сте овај чланак и уверили се да заправо не једете превише чак ако мислите да нисте, сигурно - онда постоји добра шанса да добијете мишиће.

Решење:

Прилично сам сигуран да сам ово већ споменуо, али јеби га, кажем опет: Скала је само једно средство које треба да користите за праћење напретка. Праћење телесних мерења, напретка у фотографији и добијања снаге биће далеко бољи показатељи раста мишића.

  • Мерења тела: Ако су вам се мерења на грудима, рукама и квадрицима повећала док су вам се мерења у стомаку смањила или остала иста, добро урађено, стекли сте мишић.
  • Слике напретка: упоредите фотографије напретка из месеца у месец да бисте добили бољу идеју да ли добијате мишиће. Изгледате веће и / или нове линије где никада не би биле линије? Браво, стекли сте мишић.
  • Повећање снаге: Повећање снаге прилично корелира са повећањем величине мишића у почетника и у раним међупредметима. Ако имате дефицит калорија, а снага или се још увек повећава, онда је добро урађено, постоји велика шанса да добијете мишиће.

7. Не треба да губите масноћу

Ово нико не жели чути. Па, јеби се. Пошто се не ради о ономе што желите чути, то је о ономе што требате да чујете. Ако вам недостаје мишићна маса и дијетате да бисте изгубили масноћу коју немате, на крају ћете изгледати лошије. Вратимо се Цхристиану Бејлу из његовог ужурбаног распореда снимања како би могао да илуструје на шта мислим.

На обје фотографије, Бејл је показао „растрган“ изглед - ако идемо према стандардној дефиницији „излагање ниске телесне масти“. Али који изглед више волите? Ја ћу ићи напријед и претпоставити да је Батман тежак 60 фунти од Батмана.

Постоји један фактор који дефинира између Мацхинист Белеа и Батмана Белеа: Мусцле.

Што више мишића имате на свом оквиру, то ћете боље изгледати када умирите. Дакле, ако вам недостаје довољно мишићне масе, не морате губити масноћу, морате да добијете мишиће.

Даме, ово се односи и на вас. Види ово.

И тинејџерима и почетницима. Ако сте тинејџер (14-19 година) или тек почињете, осим ако стварно немате вишак килограма, не би требало да 'дијетате'. Ви сте у златном добу раста. Једите с вишком калорија, или уз минимално одржавање и напорно тренирајте. Искористите овај временски период да бисте максимизирали раст мишића. Имаћете довољно времена за дијету касније.

8. Требате престати са дијетом

Да ли сте хронични дијете? Ти ово знаш:

Хронични дијете заглавио је у вјечном стању дијета. Завршавају дијету, да би тек недељу дана касније поново започели дијету. Ова стална дијета није ни здрава нити доприноси напретку. Са хроничном дијетом долази:

  • Губитак мишића: што дуже остајете у калоријском дефициту, то више ризикујете губитак мишића. Због тога бисте требали узимати фазе дијета с периодима одржавања или малим вишком калорија.
  • Неуредно једење: Дијету можете само толико дуго издржати. Што дуже ограничавате калорије, већа је вероватноћа да ћете завршити са пићем, а затим се осећате кривим због преједања, покушајте поново да ограничите калорије - неодрживим методама - а затим поново пијте када се не можете придржавати.
  • Окретање точкова: само ако горе наведено направите напредак у постизању нула.

Решење:

Ако је ова тачка одјекнула са вама и видите таква понашања у себи, можда је време да престанете са дијетом на неко време. Повећајте калорије до одржавања и само се усредсредите на свој тренинг, истовремено покушавајући да нађете нешто нормалног.

Да, то значи да можете добити мало масти и неко време не изгледате како желите. Али то је нешто што ћете морати да урадите да бисте остварили напредак у будућности.

Хвала за читање. Ако сте уживали у томе, свидеће вам се моје недељне поруке е-поште.

Шаљем вам два е-маила недељно (понедељак и четвртак) испуњен делотворним, на основу доказа, фитнес саветима који ће вам помоћи у постизању ваших циљева. Можете се претплатити овде.