Нацрт за губитак масноће са спорим угљикохидратима, ниским удјелом угљених хидрата и кето дијетама

48 рецепата, планова оброка и свега осталог што вам је потребно за успех.

Филозофија која стоји иза овог водича

Прва истина је дефинисана врло тренди и помало допадљиво говорећи која иза себе има чврст и издржљив концепт. То је фраза: ово није "дијета", већ је "промена начина живота". По дефиницији, дијета је нешто што радите током одређеног времена (обично док не постигнете неки циљ или једноставно више не можете да га поднесете); тада престанете то радити и вратите се својој "нормалној" прехрани. Отуда и познати феномен исхране током јо-ио.

Губитак килограма насупрот губитку масти

Друга истина је да овај водич није план „мршављења“, већ план „губитка масти“. Ако обратите велику пажњу на избор хране који реагују са хормонима који контролишу складиштење масти уместо да броје калорије, величина вашег каишева ће се смањити пре него што вага каже да сте мршави. Уз губитак масти, одећа вам боље пристаје, а трбух се смањује на величини.

Шећер и веза са упалним болестима

Коначна истина је о здрављу. Док већина људи покреће програм губитка масти како би повећала самопоштовање и изгледала боље, повећана енергија и смањена упала често заврше као права победа. Све више, клиничке дугорочне студије показују предности начина живота са ниским удјелом угљикохидрата и ниског шећера у смјеру преокретања дијабетеса, чишћења проблема с кожом и помагања код ПЦОС-а, Алзхеимерове болести и низа болести за које се мисли да су повезане са упалом.

За кога је овај водич?

Овај је водич намијењен томе да сами постигнете своје циљеве здравља и исхране помоћу стратегија тестираних на широком кругу људи. Сада сам помогао да преко 400 људи постигне успех овим приступима. Из мог тренирања знам да је овај „начин прехране“ успешан за 77-годишњег мушкарца, колеџера са вишком килограма, нову маму, бодибилдеру, техничаре и још много разноврсних стилова живота. Додји на пут. Нећете пожалити.

Укључио сам бројне рецепте са мало угљених хидрата да бих вам помогао у идејама за јела са укусом. Они ће вам помоћи да олакшате овај начин исхране. Једном када изгубите зависност од шећера, пред вама се отвара сасвим нови свет хране и укуса. Искрена.

„Почињем да мерим снагу, а не килограме. Понекад у осмехима. "
 ~ Лаурие Халсе Андерсон, америчка ауторка
Гдје се најбоље уклапа у лов царб континуум?
И. Приступ нивоу уноса: Смањите шећер (ака дијета са мало угљених хидрата)
ИИ. Ниво други: Споро угљени хидрат
ИИИ. Трећи ниво: Стандардна кетогена дијета
Идеалан избор хране за сваку дијету
Најбоље стратегије за успех
1. Постављање кухиње
2. Користите навике стратегије, а не „вољу воље“
3. Користите МФП као алат за праћење током 1 месеца
4. Набавите партнера или тренера за одговорност
5. Верујте исхрани и фитну одеће, а не обиму
6. Прво јело дана
7. Залажите се за одрживост у оквиру сопственог начина живота, а не за брзо мршављење
8. Развити план одржавања да се избегне пузање угљених хидрата
Укупна листа за куповину
Хладњак и замрзивач
Кухиња: Зачини
Кухиња: Конзервирана роба
Кухиња: Пакована храна
Листа за куповину: висока количина протеина
Одјељак за рецепте: Доручак
Печена јаја на кревету од сланине и шпината
Протеински Смоотхие са покривачем
Тиквице Фриттата
Ручници са ниским удјелом угљених хидрата
Јести на ручку
Грицкалица или ручак на паши у уреду или кући
5 Стратегије за спречавање варања током ручка на дијети са мало угљених хидрата
Одабир усклађене хране
Салата од јајета са авокадом
Салата од ниског угљикохидрата
Пилетина салате од азијског стила
Вечере са вештинама
Печене пилеће ноге
Свињски рагу са тиквицом од шпагета
Пилећи бургери са ниским удјелом угљених хидрата
Запечене љуске на крем шпинату
Печпероната и хеирлоом сквош
Пеппероната Топпинг
Пећнице
Пилећи паприкаш са сухим парадајзом
Бајонов црвени бакалар
Пуњени шпагети од тиквица са ниским уносом угљикохидрата
Домаћи шпагети сос од ниског шећера са припремљеним месним округлицама
Пилетина са ниским удјелом угљикохидрата Схаварма
Печени Рататоуилле
Говеђа коприва са шимширом
Пећи за роштиљ са ниским удјелом угљикохидрата
Вечере са листовима
Харисса застакљени лосос
Оброци у једном лонцу
Спор Царб Цроцкпот Цхили
Боуиллабаиссе
Мароканска пилетина са лимуном и маслинама
Спор кухач вијетнамска говедина Пхо
Парадајз супа од димљеног лећа
Пилећа супа од лимете са авокадом
Хоппин Јохн
Дагње од ниског удјела угљикохидрата с кокосовим орахом
"Спор" карбонска свињска посуда
Летњи рецепти без кувања
Ницоисе салата за двоје
Ницоисе салата
Сеноров Андалузијски Газпацхо
Салата од јагоде-диње са сирупом ниског угљикохидрата
Црвена кисела јаја
Прилози од поврћа
Моцк чешњак у пиреу „Кромпир“
Шпаргла са сломљеним јајима и каперима
Креативни крстасти повртњак
Снежни грашак
Брзо и лако Бок Цхои
Печени карфиол са сосом Цхимицхурри
Корејски роштиљ спанаћ
Десерти и слаткиши
Тиквице од кокосовог ораха
Чоколадни тартуф помоћу супститута за шећер
Грчки јогурт Панна Цотта са умаком од балзамике од јагоде
Кето Цхерри Цлафоутис
Без шећера
Ромесцо сос
Харисса Сауце
Пића
Чиле Моцха Мекицан Цоффее

Гдје се најбоље уклапа у континуитет ниског удјела угљика?

Наредба за суспендовање:

Претпоставка сваког од приступа са мало угљених хидрата сажето је у даљем тексту: што је нижа исхрана са шећером и рафинираним угљеним хидратима, то ће се побољшати ваши здравствени маркери и више губитка масти бити. Ниједан од ових начина живота није дизајниран да убрза губитак масноће, већ спор и одржив губитак килограма и прекомпоновање тела.

Зашто је праћење ефикасно

Студије су показале да само вођење дневника о храни може повећати губитак масти и до 33%. Ово се превасходно дешава због пажљивости коју подстиче праћење и базе знања које стекнете разумевањем где се шећер крије у вашим изборима хране.

Ако тренер буде отклоњен и сматра вас одговорним, може вам много више повећати шансе за успех. Чак и без тренера, пријављивање дневног уноса хране у апликацију или дневник хране изузетно је драгоцено.

Праћење не мора бити напорно. Не мора да укључује вагање хране, коришћењем уређаја за праћење рада срца или мерење кетона. То може бити једноставно као фотографирање хране, пријављивање код партнера или тренера одговорности или вођење дневника сваког јутра.

Праћење шећера и угљених хидрата на апликацији под називом Моја фитнес палица (МФП) био је најефикаснији начин на који сам пронашао проблеме и прецизно одредио проблематична подручја, тако да ћу се осврнути на сваки приступ.

Алл-ин или мали кораци? (Знам себе):

Мотивација је слаба, о чему сведочи и људски род сваке новогодишње године. Кључно је знати своје тенденције и бити јасан у својим циљевима када је у питању само усавршавање и промјена навике. Шишање себе када паднете са вагона је болно и непродуктивно, и избегавати га ако је то могуће!

У следећем одељку овог приручника сажео сам прогресију начина исхране са мало угљених хидрата који ће се користити за одлучивање који режим исхране најбоље одговара одређеним циљевима и животном стилу. Током ових пет година сам се кретао и излазио из ових приступа, а сврха овог резимеа је да представи приступе у градуацији која прелази из лакшег у ригорознији.

И. Приступни ниво: Смањите шећер (ака дијета са мало угљених хидрата)

За кога је улазни ниво?

  • Људи који долазе из стандардне америчке исхране која се састоји и од високих масти и високог шећера
  • Људи који су физички зависни од шећера
  • Људи који желе променити начин исхране у малим корацима

Основе:

На први поглед приступни губитак масти звучи слично као дијета „Без слаткиша“, али заправо је много нијансиранија. Будући да смо током година били тако погрешно информисани и кроз здравствену и прехрамбену индустрију, склони смо размишљати о слаткишима као пре свега десертима или слаткишима; храна са високим садржајем сахарозе (стони шећер).

Приступ улазног нивоа усмерен је на смањење шећера у исхрани од ових познатих шећера за шећер, али такође адресира следеће врсте питања:

  • Где су скривени шећери у вашој одређеној исхрани?
  • Које врсте шећера највише утјечу на губитак масти?
  • Како превладати физичку жудњу која је толико распрострањена у зависности од шећера?

Неколико детаља:

У основи постоје две врсте хране без шећера: протеини и масти. Када се људи односе на неку особу или сагоревач масти или сагоревач шећера, они се позивају на начин на који тело прерађује различите намирнице за енергију. Дијета која садржи велику количину шећера (или рафинираних угљених хидрата) значи да сте највероватније сагоревач шећера и добијате енергију изгоревањем глукозе.

Мјерне вриједности циља за праћење на МФП-у за дијету са ниским удјелом угљикохидрата:

Кључни циљ овог приступа је задржати укупан број шећера на 25 грама или мање дневно. Ако користите Ми Фитнесс Пал (МФП) за праћење метричких података, погледајте дневну укупну количину шећера. Ако има више од 25 грама, померите се назад на колони шећера и откријте који су извори хране прешли границу.

Укратко:

Дијета са ниским удјелом угљених хидрата је…

ИИ. Ниво други: Споро угљени хидрат

За кога је спор животни режим угљикохидрата?

  • Људи који желе да промијене одрживи начин живота што резултира смањењем тјелесне масти%
  • Људи који воле флексибилност у заказивању варања и / или пијења вина
  • Људи који желе да воде активан друштвени живот, али желе да побољшају здравствене користи
  • Вјерујем да овај приступ најбоље функционира за људе који су "алл-ин" типови
  • Људи који нису штетни за праћење
  • Иако многи људи на спорим угљеним хидратима практикују озбиљне рутине вежбања, то није услов за губитак масти

Основе спорог угљикохидрата:

Спора угљикохидрата усредоточена је на потицање избора хране која неће повећати шећер у крви, него на приступ калоријама калоријама. Одабиром хране с високим удјелом протеина и умјерене масноће, ограничавате одговор на инзулин и то због одговора на инзулин који узрокује складиштење хране у масним ћелијама. Будући да су протеини и масти знатно ситивији, количина унесених калорија некако се природно смањује.

Као тренер дијета видео сам највећу стопу успеха у губитку масти помоћу спорог уноса угљених хидрата Тимом Феррисом. Лако је пратити, а дан превара људима омогућава више друштвеног живота без кривице.

Неколико детаља о спорим угљикохидратама:

Феррисс поставља скуп правила, али на крају вам каже да експериментишете са својим телом користећи та правила као смернице. Правила укључују: 6 дана заредом, избегавајте воће, млечне производе и житарице и покушајте да унесете око 20-30 грама протеина уз сваки оброк. Допуштене су умерене количине масти. Седми дан је варалица на којој је дозвољена било која храна или пиће.

Има још пуно детаља, који су сви изричито изложени у књизи која се зове „Четверосатно тело“.

Мјерне вриједности циља за праћење спорог приступа угљикохидратама:

На приступу спорог удјела угљикохидрата, усмјерите на дневно 100 грама угљикохидрата и мање шећера и 25 грама. Метода протеина ће варирати у зависности од врсте и интензитета ваше рутине вежбања (или њеног недостатка). Што је нижи унос угљених хидрата, то можете додати више масти како бисте били сити, али то се не сматра дијетом с високим удјелом масти.

Избегавајте да једете дневни план оброка који укључује и велику количину масти и угљених хидрата. То је Стандардна америчка дијета која је изазвала тренутно стање код епидемије претилости.

Укратко:

Спора дијета угљикохидрата је….

ИИИ. Трећи ниво: Стандардна кетогена дијета

За кога је кетогена дијета?

  • Људи који имају много килограма за губитак или су гојазни
  • Особе са одређеним здравственим проблемима, пре свега дијабетесом типа 2, ПЦОС или низом здравствених проблема изазваних упалом (бол у зглобовима, итд.)
  • Људи који су отпорни на инсулин и требају побољшати своје метаболичко здравље
  • Неке информације показују однос према побољшању спортова издржљивости

Основе кетогеног начина живота:
 Постоје многе клиничке, дугорочне студије које показују предности кетогене исхране за дијабетес типа 2, епилепсију, Алзхеимерову болест, Паркинсонове, акне и однедавно и карцином. Кетогена дијета такође брзо постаје позната као један од ефикаснијих и одрживих начина да изгубите пуно килограма ако је гојазна или има шта изгубити.

Кетогени приступ укључује драстично смањење уноса угљених хидрата и његову замену масноћом (умерен протеин је дозвољен и заснован је на вашем нивоу вежбања). Смањење угљених хидрата доводи ваше тело у метаболичко стање звано кетоза. Када се то временом непрекидно дешава, ваше тело постаје невероватно ефикасно у сагоревању масти за енергију и сматрани сте „сагоревачем масти“, а не „сагоревачем шећера“.

Међутим, почетне фазе ове исхране могу бити прилично тешке. Захтева да се угљени хидрати ставе на веома низак ниво и да се стално држе тамо (без превара дана за кето). То је изузетно изазовна промена за многе људе, а овакав начин исхране је често успешнији када се људи пребаце на њу пре спорим режимом угљикохидрата или диетама са мало угљених хидрата.

Мјерне вриједности циља за праћење кетогене дијете:

Типични проценти макронаредби на кетогеној дијети која укључује умерено до интензивно вежбање често се наводе као: 60% масти, 35% протеина и 5% угљених хидрата. Међутим, најважнија метрика за праћење су угљени хидрати - има за циљ мање од 30 грама угљених хидрата дневно.

Укратко:

Стандардна кетогена дијета је… ..

Идеалан избор хране за сваку дијету

Избор хране (за сваку дијету) који је сагласан и који не одговара:

Прегледајте нијансе шта је дозвољено, а шта није дозвољено са сваким од ових приступа са мало угљених хидрата и одаберите ону која ће бити најодрживија за вас и ваш животни стил.

Најбоље стратегије за успех

1. Постављање кухиње

Људи су заузети. Ако кување постане временски исцрпљујућа ситница, често се занемарује у корист једења или брзе хране. Један од најбољих начина да се олакша кухиња је мало планирања и организовања.

Овај начин прехране са ниским удјелом угљикохидрата не захтијева да он буде гурмански кухар - или чак добар кувар. На крају, међутим, мршављење је успешније ако оброци укључују читаву храну уместо залогаја и припремљене хране. Организовање кухиње с правим алатима и правим састојцима олакшаће припрему добре хране и мање времена, што је свети грал за запослене родитеље и професионалце.

Основна опрема потребна за лако кување:

- Блендер (за смоотхие од доручка)
- Микроталасна
- Цроцкпот
- Замрзивач
- Пан лист
- Кесе за замрзавање
- Преносиви контејнери који могу ићи у микроталасну
- Велика тава
-Велика залиха
- Гриддлер или Панини роштиљ (опционално, али скува било коју врсту протеина врло брзо)

Опциона опрема коју је лепо имати:

- Вок
- Вањски роштиљ на роштиљу Инста-пот
- Сецкалица за храну

2. Користите навике стратегије, а не „вољу воље“

Велики сам обожаватељ књиге Гретцхен Рубин „Боље него раније“, где истражује 21 различите стратегије за промену навике. Стратегије је потребно прилагодити појединцу, али постоје три детаља за која мислим да су посебно релевантна за исхрану. Те три стратегије из Гретцхен Рубин и једна друга стратегија навика која укључује степенасти приступ приказане су у наставку.

Стратегија погодности:

Питање практичности (или непријатности) често је препрека добром јелу; отуда и популарност брзе хране. Постоји много начина да се користи ова стратегија, при чему је постављање ваше кухиње и оставе најрелевантније.

Мали подешавања на практичност такође могу донети разлику. Гоогле је тестирао ову стратегију навика експериментом везаним за увек присутно јело са слаткишима за канцеларије. Канцеларијске посластице (у овом случају М&М) ставили су у непрозиран контејнер са поклопцем који сте морали да одврнете, уместо да бомбоне оставите у уобичајеној стакленој посуди. Током периода од 7 недеља, особље од 2.000 појело је 3,1 милиона мање калорија од својих М&М. Шта бисте могли другачије похранити у свом дому да уклоните визуелно искушење?

Стратегија откривања рупе:

Постоји много рупа које ми сами дајемо који нам помажу у постизању циљева. Ја то често називам самоговором који је везан за доношење одлука. Фокусирање на формирање навика омогућава нам да умањимо потребу за одлучивањем око тога шта и када јести, чиме елиминишемо опасне саморазговоре.

Рубин ову врсту саморазговора говори као пружање рупа. У рупе би се могле наћи такве фразе као што су: „Превише путујем да бих јела мало угљених хидрата“ или „већ сам појела колач да бих могла и да поједем кисело“ или „мој рад је превише стресан да бих могао јести добро“ или „ сезона је празника, касније ћу почети јести. "

Постоји било који број рупа, а неке су врло креативне. Кључно је унапред испланирати како ћете реаговати када наиђете на ове ситуације. Неки то називају "кад-тад" приступом. Одлучите унапред да "када се догоди Кс, учинићу И". Затим се ухватите у чину саморазговора о празнини, одбаците га и ослоните се на методу коју сте планирали да се прерано решите.

Приступ ситним навикама:

Постоји цео формат и стратегија изграђена око приступа који је развио др Б. Ј. Фогг са Универзитета Станфорд. Централна идеја је да полако мењате своје навике тако што ћете је предузимати по један мали корак. У основи, нове навике развијате везујући жељену ситну навику са постојећом сићушном навиком у сличном физичком простору. Конкретне фразе се користе за развијање навика.

Пример: Увек сам заборављао да узмем таблету од магнезијума, па сам додавао додатак нечему што сам радио свако јутро у кухињи - правио кафу. Фраза која ово прати је „Након што започнем кафу, сипаћу чашу воде и узећу таблету магнезијума.“ Важно је да се таблета и вода налазе у истом простору као и апарат за кафу (на овај начин ћете користите фактор погодности у своју корист).

Након што је нова ситна навика уграђена, на њу ставите још једну ситну навику, и на крају сте постигли дугорочни циљ. То је познато као "слагање навика".

3. Користите МФП као алат за праћење током 1 месеца

Мој фитнес Пал био је најефикасније средство које сам видео да пратим циљеве исхране. База података је велика и лако је лако уочити макронутријенте свакодневно и на бази оброка. Праћење има бројне предности које могу повећати вероватноћу успеха у исхрани. Људи имају тенденцију потцењивања броја угљених хидрата и прецењују своје знање која храна садржи највише угљених хидрата.

Ми Фитнесс Пал вас води до правог дневног уноса и брзо указује на то где су скривени угљени хидрати и шећери. Такође је одличан алат за решавање проблема и подешавање исхране ако се пласирате.

4. Набавите партнера или тренера за одговорност

Постоји неколико људи на свету који су толико дисциплиновани да им не треба ништа више од књиге за успех у исхрани. Већина нас постиже успех много брже ако имамо метод који нас води до одговорности. Пријатељ или члан породице често може радити као партнер одговорности. Такмичење на радном месту је такође ефикасно. За неке људе фитнес тренер може бити веома ефикасан.

То је индивидуална преференција, а трајање времена је такође индивидуално. Неким људима је потребан вишемјесечни потицај и они могу кренути сами. Неки сматрају да је вриједно имати партнера или тренера с дугорочном одговорношћу како би се осигурала одрживост.

5. Верујте исхрани и фитну одеће, а не обиму

Вага је врло туп алат и многи ће људи имати више користи ако га баце кроз прозор. Мјерења тежине свакодневно могу прилично драматично флуктуирати као резултат вашег тијела у води. Ова флуктуација тежине воде може бити узрокована недостатком сна, повећањем стреса, женским циклусом или колико угљених хидрата сте имали дан раније. Кључно за дијету са губитком масти је тражити силазни тренд током времена и како вам одећа одговара. То је дијета „рекомпозиција тијела“.

Неки уживају у праћењу дневне тежине на скали и траже образложење колебања. Неки се јако обесхрабре ако се вага не помера недељу или две, а то може навести да одустану. Кључно је упамтити да је јело са мало угљених хидрата више приступ „губитку масти“, а не „губитак килограма“. Губитак масти и добијање мишића можда неће померити број на скали тако брзо као што помера зарез у копчи појаса.

6. Прво јело дана

Постоје три ефикасна приступа првом оброку на дијети са мало угљених хидрата:

  1. Једите доручак са високим удјелом масти и угљених хидрата. То обично укључује јаја са неком врстом меса (тј. Кобасицом или сланином итд.) И без хлеба, тоста или воћа.
  2. Направите му смоотхие са високим удјелом протеина - умјереним удјелом масти и мало угљених хидрата. То обично укључује протеински прах са варијацијама зеленила и 1/2 шоље или мање бобица.
  3. Ако ујутро нисте гладни, вежбајте повремени пост од 16/8, где само попијете „масну кафу“ за доручак, а први оброк је 16 сати после вечере дан раније (16 сати брзо и једите у року од 8- сатни прозор).

У тим приступима „првог оброка“ постоје нијансе, али ово је оно што сам сматрао најефикаснијим. Први оброк је најважнији оброк дана, било да је то доручак или ручак. Ваше тело је изашло из сна (спавало) и тражи енергију. Ако у првом оброку има пуно угљених хидрата, тело ће их искористити за гориво и енергију, јер су угљени хидрати најлакши извор за прераду. Ако нема угљених хидрата, тело ће се претворити у масти за гориво. Сагоревање масти је циљ.

7. Залажите се за одрживост у оквиру сопственог начина живота, а не за брзо мршављење

Иако многи планови исхране (укључујући неке од планова са мало угљених хидрата) промовишу брзи губитак масти, опћенито је случај да је просечан губитак телесне тежине на дијети са ниским удјелом угљених хидрата око 1 килограм недељно. То зависи од многих, много променљивих (као што су колико вежбате, колико је било угљених хидрата у вашој претходној исхрани, да ли сте отпорни на инзулин, итд.).

Овакав начин исхране је промена начина живота, а не дијета и то се не може довољно нагласити. То није брзи план мршављења изузетно ниских калорија који ће резултирати брзим губитком тежине, а затим брзим поновним добијањем килограма (тј. Ио-ио ефект). Постоји широк спектар приступа са мало угљених хидрата, и од пресудног је значаја бити осмислити приступ који може бити одржив у оквиру вашег тренутног начина живота.

8. Развити план одржавања да се избегне пузање угљених хидрата

Мотивација је често прилично висока у почетним фазама дијета. Ако наставите да губите, напредак ће вас наставити мотивисати. У неком тренутку, међутим, тело ће се прилагодити „новом нормалу“, који се често назива висораван. Упорност кроз станиште висоравни је тешка.

Без обзира да ли сте испунили своју циљну тежину или истрајете на висоравни, одржавање губитка тежине је критично за дугорочну одрживост. Увек је теже изгубити килограм други пут.

Постоји неколико приступа одржавању. Два која се издвајају за мене су:

  1. Граница са црвеном заставом је лични лимит који себи дајете за колико килограма сте спремни да слегнете пре него што то назовете пузањем угљених хидрата и шамарите се опет да будете строго усклађени. Моја граница са црвеном заставом је 4 килограма.
  2. Развијте и држите се рутине вежбања како бисте осигурали контролу над метаболизмом.

Укупна листа за куповину

Хладњак и замрзивач

- Већина свежег поврћа. Спанаћ, паприка, тиквице, шпароге, броколи, карфиол, краставац, итд. Су одлични. Већина поврћа са коријеном (попут репе, кромпира, репе, пастрњака, итд.) Није усклађена због високог садржаја шећера / шкроба. Мрква је у реду, али може бити са мало шећера.
- Јагоде су једино воће које је дозвољено ван дана варања (1/2 шалице бобица дневно. Лимун и вапно, за побољшање воде могу бити у реду.)
- Месо свих врста је у складу
- Рибе свих врста су одличне
- Јаја су дозвољена и у великој су корелацији с губитком килограма
- Скутни сир (1/2 шоље „пуне масти“ је у реду). Није дозвољено млеко са мало масти.
- Тешка шлаг на кави је у реду.
- зелена салата (велики листови су одлични за облоге)
- Врећице уситњених брасна клице или купуса за брзу припрему
** Напомена: поврће које добро ради на шалтеру, али није у фрижидеру би укључивало свеже парадајз, авокадо и тиквице од шпагета.

Једна од најефикаснијих стратегија успеха је да своју кухињу напуните одговарајућом храном и састојцима и избаците слатке грицкалице (или их ставите у замрзивач и без вида током дана).

Кухиња: Зачини

- сенф (осим заслађених сенфа попут сенфа од меда)
- Виноводи (будите опрезни са доданим шећером у балзамичном сирћету - читајте етикете)
- Уља (маслиново уље, кокосово уље и гхее су препоручена уља за кување, са рафинираним маслиновим уљем уместо девичког маслиновог уља које се користи за кување на високој температури)
- Орахова уља су добра за облоге (избегавајте биљна уља и уља са сојом)
- Много топлих соса
- Већина салсас (избегавајте оне са кукурузом)
- соја сос или тамари
- Мајонеза - потражите посебно брендове који садрже мало незасићених масти или направите своје
- прељеви за салату без шећера или с мало шећера (прочитајте етикете и упоредите)
- Каппери
- Цорницхон кисели краставци (користити се као умаци у мешавинама салате од туњевине)
- Маслине
- Хрен
- Песто
- Биљке и зачини
- Мисо, тахини, и рибљи сос
- Екстракти (ванилија, лимун, бадем, итд.)
- Јуха или бујона
- Ворцестерсхире сос
** Напомена: много зачина је препуно свих облика шећера. Научите да читате етикете и тражите масу шећера и угљених хидрата у свим њиховим маскама.

Кухиња: Конзервирана роба

- конзервирана морска храна (туна, лосос, рак, димљене остриге)
- Сардине
- Конзервирани парадајз
- Салсас
- сос од тјестенине или парадајз сос без доданих шећера
- Конзервирани зелени чили
- Парадајзна паста
- печене црвене паприке (исперите ако у састојцима има шећера)
- сушени парадајз у уљу (мало додаје пуно укуса)
- пилећи и / или поврћа
- Срца артичоке
Стакленке песто или други умаци на бази поврћа
- италијанско кисело поврће
- Анцховиес
- Маслац од ораха
- кокосово млеко (незаслађено)
- конзервирани пасуљ (исперите их)
- Маслине

Кухиња: Пакована храна

- орашасти плодови као што су бадеми, лешници, пекани, ораси, кикирики, итд.
- семенке попут сунцокрета или бундеве
- Кафа
- Чај
- Желатински десерти без шећера, као што је Јелло
- Цхицхарронес (свињске коре)
- пармезана
- Протеински пудери (* види напомену, сажетак, сажетак протеина)
- Трувиа или шећерни заменици са еритритолом и / или стевијом

Листа за куповину: висока количина протеина

Говедина
- Хамбургер патти, 4 оз - 28 грама протеина
- одрезак, 6 грама - 42 грама
- Већина резова говедине - 7 грама протеина по унци
Риба
- Већина рибљих филета или одрезака садржи око 22 грама протеина за 3 литре оз (100 грама) куване рибе или 6 грама по унци
- Туна, лименка од 6 оз - 40 грама протеина
Свињетина
- Свињски котлет, просечан - 22 грама протеина
- свињска кашика или сипка, 4 оз - 29 грама
- Шунка, сервирање од 3 грама - 19 грама
- мљевена свињетина, 1 оз сирова - 5 грама; Кухано 3 оз - 22 грама
- Сланина, 1 кришка - 3 грама
- сланина у канадском стилу (леђа сланина), кришка - 5–6 грама
Орашасти плодови и семенке
- Маслац од кикирикија, 2 кашике - 8 грама протеина
- Бадеми, 1–4 шоље - 8 грама
- Кикирики, 1–4 шоље - 9 грама
- Цасхевс, 1–4 шоље - 5 грама
- Пекан, 1–4 шоље - 2,5 грама
- семенке сунцокрета, 1–4 шоље - 6 грама
- семенке бундеве, 1–4 шоље - 8 грама
- ланене семенке - 1⁄4 шоље - 8 грама
Пилетина
- Пилећа прса, 3,5 оз - 30 грама протеина
- пилеће бедро - 10 грама (за просечну величину)
- Бобица - 11 грама
- Крила - 6 грама
- пилеће месо, кувано, 4 оз - 35 грама
Јаја и пасуљ и остало
- Јаје, велико - 6–7 грама протеина
- Скут, 1⁄2 шоље - 15 грама
- Тофу, 1⁄2 шоље 20 грама протеина
- Већина пасуља (црни, пинто, лећа, итд.), Око 7–10 грама протеина по пола шоље куваног пасуља
- Соја, кувана 1 цуп2 шоље - 14 грама протеина
- Сплит грашак, кувана 1⁄2 шоље - 8 грама
* Протеински прашкови
Главна ствар коју требате потражити у свом протеинском праху је да је то „изолат сурутке“, да садржи мање од 2 грама шећера, најмање 20 грама протеина по кашичици и да има мало угљених хидрата.
Након тога је ствар укуса и трошкова. Сви имају укус сасвим другачије, тако да ако вам се неко не свиђа, пробајте други. Такође, кашичица цимета заиста помаже у одељењу укуса.

Одјељак за рецепте: Доручак

Печена јаја на кревету од сланине и шпината

Потребна вам је само тава са поклопцем и око 7 минута да саставите овај једноставан и укусан спор доручак са угљикохидратима.

Направите 1 порцију.

Састојци:

3 јаја
3 кришке сланине
1 шоља свежег шпината
Со и бибер, по укусу
Балзамични сирће (опционо)

Упутства:

  • Пржите мало сланине у тави до тачно испод хрскавости.
  • Отопите већину масноће, а сланину ћете оставити у тави, а топлоту окренути на средње ниску.
  • На врх сланине баците шаку свежег шпината.
  • Разбити 2 или 3 јаја на врху шпината. Додајте мало соли и бибера.
  • Покријте таву и пустите да се јаја пеку на горионику (средње ниска ватра) док не постану конзистенција коју волите (око 5 минута по мом укусу).
  • Помоћу лопатице уђите под сланину и доручак пребаците на тањир, или само нагните и гурните читаву ствар на тањир и уживајте!
  • Додајте со и бибер, и неколико цртица балзамичног сирћета. Заиста додаје укус.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 351
Масти: 24
Протеин: 29
Угљикохидрати: 3

Протеински Смоотхие са покривачем

Смоотхиес може бити брз и једноставан начин да запослени људи добију лиснато зеље и протеине у план прехране. Једном када имате састојке при руци, доручак ће вам трајати пет минута да бисте били сити и продуктивни до ручка.

Прави 2–3 оброка.

Састојци:

1/2 шоље незаслађеног кокосовог млека
1/2 шоље смрзнутог воћа (купине, боровнице или јагоде)
1 кашичица протеинског праха (Исопуре, Премиер или Јаи Робб су пристојни брендови - само уверите се да је ваш прах изолат сирутке са врло мало шећера)
1 кашика цхиа семенки (одлично за калцијум и неке минерале које је тешко добити)
1 шака свежег листа шпината (користим око 1 шоље, зависи од тога колико вам је густ)
1 шоља воде, плус коцкице леда

Упутства:

  • Све то измијешајте, сипајте у чашу и уживајте!
  • Ако сте у журби, не заборавите да након израде смоотхиеја доведете топлу воду у свој блендер, тако да чишћење буде лако кад се вратите кући с посла (тешко је очистити и смрди ако пустите да сједне на пулт без воде).

Компатибилне супституције или додаци за основне протеинске смоотхие-је

Ако вам свакодневно досади иста ствар, ево низа састојака са мало угљених хидрата које можете заменити у горе наведеном рецепту (или га једноставно додати):

  • Авокадо
  • Романа зелена салата уместо шпинача
  • Неразграђени јабуково сирће (ако имате пробаву или надимање)
  • Маслац од кикирикија (није пуно, калоријски је густ)
  • Скута (високи протеин)
  • МЦТ уље или кокосово уље
  • Цацао нибс

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 148
Масноћа: 4.2
Протеини: 15.5
Угљикохидрати: 14.8

Тиквице Фриттата

Ако тражите пријеносне ручкове за рад, ова се фриттата заиста добро држи у контејнеру и може се лако загрејати у микроталасној.

Прави 3–4 оброка.

Састојци:

4–5 кришки сланине (необвезно)
1 кашика маслиновог уља
3 шоље тиквица, танко резане (око 2 мале тиквице)
4 зелена лука (млевена), млевена
3 кашике свежег першуна, млевене
8 јаја
2/3 шоље свеже ренданог сира (можете користити и пармезан или други тврдо старани сир)
1 кашика сушеног оригана
1/4 кашике соли
1 цртица свеже млевеног црног бибера

Упутства:

  • Загрејати рерну на 350 ° Ф. Лагано намастите посуду за печење (добро делује квадратна тава од 9 инча или округла пречника 9 инча).
  • Пржите мало сланине, ако ћете додати сланину.
  • Загријте уље у великој тави на средњој топлоти. Додајте тиквице, црни лук и першун и пирјајте док не омекшају, око 4–5 минута. Скините са ватре и оставите на страну.
  • У великој чинији туците јаја са сиром и зачинима. У посуду додајте смесу од тиквица и све добро измешајте (у овом тренутку додајте дробљену сланину - количина зависно од вашег укуса).
  • Сипајте у припремљену тепсију и пеците док не остане чврсто у центру, око 20–25 минута. Послужите топло или хладно.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 198
Масти: 13
Протеин: 16.8
Угљикохидрати: 3.7

Ручници са ниским удјелом угљених хидрата

Јести на ручку

  • Јимми Јохнс или неко друго посластице где можете изабрати сендвич надјев
  • Зелена салата (која се назива уницх)
  • Цхипотле - посуда са салатом од меса, пасуља, поврћа, салсе, киселе павлаке и гуацамоле (без пиринча и тортиље)
  • Трговина прехрамбених делиса често има опсежне салате, са маслинама и поврћем
  • Већина ресторана и кафића: набавите велику салату са протеинима (попут пилетине, шкампи или јаја.) Прелив треба да буде уље и сирће или плави сир са стране (без ранча, француског итд.).

Грицкалица или ручак на паши у уреду или кући

  • Целер са путер од кикирикија (лако на маслацу од кикирикија)
  • Туњевина (тј. Туну у маслиновом уљу или саламури, а затим додајте капре, сенф, мајоне итд.)
  • Тврдо кухана јаја (можете их купити већ огуљена); додајте мајоне и различите сенчиће за здјелу салате од јаја
  • Пуњена јаја
  • Кисели краставчићи (корњачеви мали краставци користите као кашике)
  • 1/2 шоље скуте (скувани сир); додајте сунцокретове семенке за додатни протеин
  • Баба Ганоусх (патлиџан) са штапићима тиквице у облику каше
  • Јерки или димљено месо из делића (читајте етикете, неки се крекери праве с пуно шећера)
  • Ораси (сведите то на минимум, лако претјеривати)
  • Готова сланина која се користила као крекер за урањање у гуацамоле
  • Јелло без шећера, сам или са сиром и киселим орасима
  • Направите липо без шећера, заменивши кокосово млеко водом
  • Димљени лосос на кришке краставца
  • Ролат-салате салате: ролајте месо за ручак, салату од јаја, туњевину или друго пуњење и поврће у листовима салате; додајте балзамични сирће за посластицу
  • Микроталасна лименка црног граха (испрана), додајте салсу на врху и мало нарезаног авокада ако га имате
  • Ширите кашику малог угљикохидрата на месо, а затим је разваљајте
  • Сирова поврћа и хуммус (јицама добро делује за потапање штапића)
  • Свињске коре (то добро делују као умаци у гуацамоле-у)
  • Чипс од феферона: Микроталасна пеперони сећи до хрскаве. Изврсно са махунама од пасуља или лососа
  • Авокадо има мало угљених хидрата (4–8 г нето угљених хидрата по 1 авокаду) и велико масти, тако да чини врло задовољавајућу ужину. Измутите је са мало соли и бибера (кашику поспите са мало балзамичног сирћета за посластицу)
  • Остаци од вечере

5 Стратегије за спречавање варања током ручка на дијети са мало угљених хидрата

  1. Предпланирање: ово обично значи прављење ручка са ниским уносом угљених хидрата пре времена или планирање довољно унапред да имате фрижидер или оставу пуну преносивих, погодних ниских угљених хидрата. То такође значи да у својој кухињи имате чисте, заптивене посуде.
  2. Курирање оближњих менија ресторана. Многи популарни и / или ресторани брзе хране садрже ставке менија које су у складу са режимом исхране са мало угљених хидрата. Ствар је у томе што знате које су опције менија и када знате који ресторани не сметају замену. Ово је довољно лако да се утврди помоћу претраживања на мрежи, или може потрајати телефонски позив (знам да је стара школа, али понекад је вредно).
  3. Имати одговарајућу опрему и састојке. Ако сте у канцеларији, доступност миксера за смоотхие може бити проблематична, али већина канцеларија има микроталасне пећнице и фрижидере. Ако радите или родите код куће, опрема је лакши подвиг, али морате осигурати да се ваша остава и фрижидер добро напуне одговарајућом храном.
  4. Употреба „Стратегије неугодности“. Ово је стратегија коју је развио Гретцхен Рубин и корисна је за ручкове са мало угљених хидрата, али је такође критична за ужину. Ако је канцеларијско слаткише све време отворено и пуно слаткиша, то је позив сирене за несметано једење. Питајте особу задужену за посластице да ли јело може бити непрозирно и / или имати поклопац. Код куће, то би укључивало искључивање ваше кухиње за храну која не испуњава правила или, у случају мешаних домаћинстава, стављање слаткиша и грицкалица у покривене, непрозирне посуде (или у замрзивач). Другим речима, ако не можете у потпуности да га отјерате, учините то најмање незгодним.
  5. Пијете непробојну кафу или уносите неку другу врсту добре масти која ће вас држати пуним до вечере и задржати мозак продуктивним.

Одабир усклађене хране

Орашасти плодови: Ораси су сјајни, али калоријски су густи и многи су заостали у дијети. Најбоље опције су ораси са већим удјелом масти: макадамија, бразилски ораси, ораси, пекани, љешњаци и бадеми. Садржај ет угљених хидрата износи око 2–5 г нето угљених хидрата по 50 г (1,8 оз). Минимизирајте количину индијских орах јер су оне веће у угљикохидратима.

СИР: У старости тврди сиреви немају лактозу (млечни шећер) што сир чини нескладним на спорој дијети угљених хидрата. Међутим, густе су масти и калорије, зато будите опрезни. Мало свежег пармезана може додати пуно укуса без шећера, угљених хидрата или калорија.

ХЛАДНО МЕСО: Бирајте нарезано цело месо попут шунке или ћуретине, уместо прерадјених неидентификованих колача. Број угљених хидрата би требао бити испод 1 г на 100 г. Најдражи ми је сухомеснати пршут из Вилтсхиреа.

ЈЕРКИ & ПЕППЕРОНИ: Већина продавница продаје мале штапиће фефероне као појединачне залогаје. То су високо прерађене и нису најздравије што можете појести због нитрата. Међутим, у њима не сме бити никаквих угљених хидрата (0–1 г укупно по једном штапићу). Ако сте у вези и заглавили са храном на бензинским станицама, можда ћете морати да прибегнете нечему таквом. Кад год имате избор, увек пређите на пуну храну преко прерађене хране.

МРАКА ЧОКОЛАДА: Проблем је у шећеру у чоколади, а не у какау. Доступни су и неки чоколадни производи без шећера. Ако се одлучите за чоколаду, тамнија је боља. Гхирарделли и Линдт нуде шипке од тамне чоколаде које су лако доступне у трговинама.

ХИЧАРОНИ: Хрскави, масни, слани, без угљикохидрата. Неке људе искључују, али могу бити одлична закуска да попуне празнину коју остављају чипс од кромпира. Такође су познате и као сланине од сланине или свињске коре. Релативно нова грицкалица, која се зове пармезан печен у пећници, је још једна добра опција за слану и хрскаву.

ПРОТЕИНСКИ СХАКОВИ: Протеински шејкови са ограниченим шећером могу донети лагане ручке са ниским удјелом угљених хидрата. Само будите сигурни и набавите протеин у праху који је изолат сурутке. Жличица цимета додана у тресење ароме ванилије додаје пуно укуса и здравља (ипак не више од једне кашике цимета дневно - то је разрјеђивач крви). Неки додају кокосово млеко (незаслађено) уместо воде.

Салата од јајета са авокадом

Ову салату са мало угљених хидрата лако је направити ноћ пре или за викенд, а затим је ставити у преносне контејнере да се ухвате за врата.

Прави 3 порције.

Састојци:

2–3 јаја, тврдо кувана, огуљена
1 авокадо, сецкани или пире
3 кашике киселе павлаке
Сол и бибер по укусу
1/2 зачините паприке или зачин чили папричице
2–3 кашике рајчице горушице (необвезно)

Упутства:

  • Све састојке ставите у велику посуду за мешање и деликатно промешајте док се добро не сједине.

Постоји мноштво додатака овој једноставној салати како бисте је побољшали или променили. Ево неколико предлога:

  • Сок од лимуна или лимете
  • Сјецкани лук
  • Дижон сенф
  • Хрен
  • Комадићи сланине
  • мирођија
  • Каппери
  • Харисса

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 122
Протеин: 6
Масти: 10
Угљикохидрати: 4.1

Салата од ниског угљикохидрата

Упечатљива, хранљива хранљива вечера не постаје ништа лакше од ове салате са бифтекима.

Прави 2–3 оброка.

Састојци:

Шницла од 16 оз
1 глава зелена салата - салата од румуна или маслаца је добра, али било која врста успева
3–5 великих ротквица, исечених
Свјежи грах од 5 до 6 оз, бланширан (може га замијенити било којим свјежим поврћем)
2 средње свежа парадајза
Црни сир се дроби (или пробајте козји сир или фета сир)
Прељев за салату (плави сир је добар за кето и ниску хидратацију)

Упутства:

  • Загрејте роштиљ. Обе стране одрезака премажите мало маслиновим уљем и зачините сољу и свеже млевеним црним бибером. Пећи по 5 минута са сваке стране или док одресци буду средње ретки. Одложи. (Алтернативно, користите одрезак од ноћи пре).
  • Бланширајте грах бацајући га у кључалу воду неколико минута, а затим га исушите и исперите у хладној води. Стеак нарежите на комаде величине гриз.
  • На тањире за сервирање распоредите салату, ротквице, пасуљ и одреске. Зачините мрвицама плавог сира и одозго поспите омиљени прељев за салату.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 430
Масти: 31
Протеин: 36
Угљикохидрати: 1

Пилетина салате од азијског стила

Облози од зелене салате су одличан ручак са малим угљеним хидратима у покрету, а недостатак хлеба или пецива омогућава да се укус ароматичног пуњења сија!

Састојци:

1–2 кашике маслиновог уља
1 килограм пилетине, мљевеног или насјецканог ситно
2 режња белог лука, млевена
1 лук, коцкице
1/4 шоље сока од хоисина (мало шећера у овом)
2 кашике соја соса
1 кашика пиринчаног винског сирћета
1 кашика свеже нарибаног ђумбира
1 кашика сока Срирацха, или више, по укусу
2 зелена лука, танко насецкана
Косерска со и свеже млевени бибер по укусу
1 глава салате - путер или румунија

Упутства:

  • За пекмезе који не кувају, исеците печену пилетину из трговине или деликатеса. За слану салату са ниском удјелом угљикохидрата, загрејте маслиново уље у лонцу на средње јакој ватри. Додајте млевену пилетину и кувајте док не порумени, отприлике 3–5 мин, при томе пазите да пилетину дробите док кува; исцедите сувишну масноћу.
  • Помешајте заједно бели лук, црни лук, хоисин сос, соја сос, пириначино винско сирће, ђумбир и Срирацха. Пирјајте у маслиновом уљу док лук не постане прозиран, око 1-2 минуте (ако користите млевену пилетину, испеците у истој тави као и пилетина). Зачините сољу и бибером, по укусу.
  • За послуживање, кашику неколико кашика пилеће смеше ставите у средину листа зелене салате, у тацо стилу и уживајте.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 330
Масноћа: 21.7
Протеин: 22
Угљикохидрата: 20

Вечере са вештинама

Печене пилеће ноге

Два кључна проблема са прженом храном на дијети са мало угљених хидрата или кетогеном дијетом су: а) врста уља и б) врста облога. Овај рецепт за печене пилеће ноге решава оба проблема и посластица је за јело.

Прави 4 порције.

Састојци:

8–10 пилећих ногу
Со бибер
2 кашике рафинираног маслиновог уља
1 кашика семенки коморача, млевена
1 шоља здробљених свињских коре (здробите доњом страном мерне кашике или шоље док сте у кеси)
2–4 кашике дијон сенфа

Упутства:

  • Загрејати рерну на 400 степени Ф. Пилеће ноге исперите и осушите. Зачините сољу и папром.
  • Загријте 1 кашику уља у тави или тави на средње јакој ватри и пирјајте пилетину са обе стране (2–4 минуте по страни). Ово није високотемпературно печење, већ прилично средње темп.
  • Пребаците пилетину у посуду за печење или велику посуду за лим (линију са пергамент папиром за једноставно чишћење). Пеците 15 минута.
  • Док се пилетина кува, помешајте заједно коморач, преостала 2 кашике маслиновог уља, свињске коре, 1/2 кашике соли и прстохват бибера.
  • Извадите пилетину из рерне и подигните температуру пећнице на 500 степени Ф. Док се пећница загреје, помоћу четкице за пециво четкајте једну страну пилећих ногу сенфом, а затим притисните мешавину мрвице у сенф.
  • Окрените ноге и поновите на другој страни.
  • Пеците док кора мрвице не постане златна, око 10 минута.
  • Послужите уз зелено поврће, печени парадајз или кашу од карфиола.

Прехрамбена подјела (у грамима):

Калорије: 886
Протеин: 89
Масноћа: 62
Угљикохидрати: 3

Свињски рагу са тиквицом од шпагета

Рагу се обично сервирају преко тјестенине, али замјена тиквица са шпагетама смањује број угљених хидрата и додаје храњиве састојке.

Прави 3–4 оброка.

Састојци:

2 кашике маслиновог уља
1 велики лук, коцкице
3–4 чешња чешњака, млевена
1 1/2 шоље слатке црвене паприке (сецкане и семенке)
Млевена свињетина од 1 лб или италијанска кобасица (обе врсте сам помешала заједно, око 1/2 и 1/2)
1 шоља димљеног парадајза (или конзервиране рајчице од 28 оз)
2 кашике балзамичног сирћета
1 кашика косхер соли
1/2 кашике шећера (изоставите на СЦ дијети)
1 кашика димљене паприке
1 средња тиквица за шпагете

Упутства:

  • Тиквице од шпагета преполовите по дужини и издубите семенке. Пеците у пећници на 375 степени око 45 минута или је пеците у микроталасној пећници око 10 минута. Ако печете, врхове тиквица премажите с мало уља да се не исуше. Ако микроталасно пећите, окрените месо тиквице на тањир и загревајте 10–12 минута. Кувајте док не омекша, да бисте лако угурали виљушку. Оставите у микроталасној или пећници док се рагу не заврши.
  • Док тиквица куха, загрејте уље у великој тави на средње јакој топлоти. Додајте лук и кувајте око 3–5 минута, или док не постане прозиран. Додајте бели лук и брзо кувајте (30 секција). Додајте паприку, кувајте док не омекша, око 5 минута.
  • Повећајте топлоту на средње јаку и додајте млевену свињетину. Ако користите италијанску кобасицу, отворите поклопце и раширите кобасицу по целој тави - исеците је лопатицом да бисте је раздвојили. Кувајте док свињетина не порумени, око 5 минута.
  • Додајте уситњени (или димљени) парадајз, балзамични сирће, со и шећер. Довести до кључања.
  • Смањите топлоту на ниску. Поклопите и пирјајте, повремено мешајући од 15 до 30 минута (у зависности од тога колико сте гладни).
  • Изгњечите месо тиквице од шпагета вилицом или кашиком на тањир (држите тиквице са држачем лонца ако је још вруће). Посолите рагу сос преко тиквице или послужите тиквице са стране са доста путера, соли и бибера.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 985
Масти: 43
Протеин: 65.2
Угљикохидрати: 44.3

Пилећи бургери са ниским удјелом угљених хидрата

Лимун и першун додају пилећим колачима арому пунице са укусом киселине. Као бонус, то је брзо, лако и јефтино!

Састојци:

1 килограм мљевене пилетине
1 велики лук, сецкан
4 велика чешња белог лука, млевена
1 јаје
1 кашика корице лимуна
2 кашике сока од свежег лимуна
3 кашике сецканог свежег першуна
2 кашике маслиновог уља
1 кашика здробљених сјеменки кумине
1 1/4 кашике соли
1/2 кашике свеже млевеног црног бибера
Рафинирано маслиново уље за пржење
Свеже корице лимуна за послуживање

Упутства:

  • Ако имате времена, лагано пропржите семенке кумине пре дробљења да се избаци ароматизација (факултативно).
  • У великој посуди добро измешајте све састојке, осим уља за пржење и клинова лимуна.
  • Загријте уље за пржење у великој тави на јакој ватри до светлуцања (користите рафинирано маслиново уље за пржење на великим врућинама, а не екстра дјевичанско маслиново уље).
  • Смјесу пилетине обликујте у пљескавице (оне ће бити нешто лабавије и љепше од прављења пљескавице од хамбургера). Лопатицом лагано утисните торте у врело уље да се не распадну, а топлину претворите у средње високу.
  • Пеците торте око 3–4 минута, а затим их лопатицом окрените. Пржите на окренутој страни 4-6 минута или док не поприме златно браон и хрскаву боју и учините је са унутрашње стране (можда ћете морати да покријете таву последњих неколико минута да бисте убрзали кување изнутра).
  • Извадите да се оциједи на папирним пешкиром и послужите уз зелено поврће попут грашка од снијега. Послужите с клиновима лимуна за цијеђење на пљескавице прије јела.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 375
Масноћа: 29.7
Протеин: 22.8
Угљикохидрати: 5,9

Запечене љуске на крем шпинату

Започните ово јело врло сухим капцима и јако врућом тавом како бисте добили савршену претрагу.

Прави 3–4 оброка.

Састојци:

12–16 великих морских шкољки
2 кашике путера, несољени
Свежи шпинат од 12 оз (око 12 шољица са лабавим паковањем)
1 шоља сецканог лука (или пор)
Прстохват соли
3–4 лука чесна
1/2 шоље сувог белог вина (попут совињон-бланка)
1/3 шоље тешке креме
1/4 кашике свеже млевеног бибера
1/2 кашике соли
Пинчи свеже нарибаног мушкатног орашчића
1/4 шоље свеже рендираног или обријаног Пармигиано-Реггиано-а
1–5 кашике рафинираног маслиновог уља

Упутства:

  • У великој тави на средње јакој ватри растопите 1 кашику путера. Додајте отприлике половину шпината и пирјајте док не проври, повремено га бацајући вилицом или вилицама (2-3 минуте). Када се прва шпината завеже, пребаците је у сито или другар стављен преко посуде и оставите да се оциједи. Поновите са другом половином шпината.
  • Обришите таву папирним пешкиром и растопите преостала 2 кашике путера у тави. Додајте лук и прстохват соли и пирјајте док не буду прозирни и златни (око 5 мин). Додајте бели лук и кувајте око 1 минут, пазећи да га не изгорете.
  • Додајте вино да одмажите таву и кувајте на средње јакој ватри док скоро не испари (око 2-3 минуте). Додајте врхње и пирјајте док се не згусне (око 2 мин). Зачините сољу, бибером и мушкатним орашчићем. Посолите у пармезану и шпинату, поклопите и оставите на топлом.
  • Патлове поново осушите папирним пешкиром, чинећи их сухим колико можете да их добро претражите. Зачините их сољу и бибером (понекад могу додати зачин овој зачини, попут млевеног коморача или димљене паприке).
  • У чистој великој тави загрејте 2–3 кашике рафинираног маслиновог уља (екстра девица нема довољно високу тачку дима) на јакој топлоти све док не заблиста вруће. Ставите половину јела у тавану, почевши од положаја 6 сати и помичите се у правцу казаљке на сату.
  • Кухајте несметано док не порумени на дну (одуприте се искушењу да их покупите, погледате или померите - они ће се лако удаљити од таве једном када се потпуно затворе). Прекријте љуске (након отприлике 2-3 минуте) и наставите да кувате око 1 минут дуже.
  • Поновите са преосталим 2 кашике уља и капицама. Послужите преко шпината и уживајте.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 388
Масноћа: 25.6
Протеин: 21.7
Угљикохидрата: 14

Печпероната и хеирлоом сквош

Ова раскошна гозба богата је бета каротеном из наранџастог поврћа и може да парира макаронима и сиром за удобну храну.

Чини 4–5 оброка

Састојци:

2–3 кашике маслиновог уља
1 1/2 до 2 шоље љутих паприка, сецканих
1 лук, грубо сецкан
2–3 чешња белог лука, млевена
1 1/2 кашике свињетине (или млевени хамбургер)
1 1/2 кашике пасте од инћуна или 2 инћуна, млевене
Со и бибер, по укусу
Тик по избору, подељен

Упутства:

  • Загрејте маслиново уље у великој (12-инчној) тави или тави на јакој ватри.
  • Додајте паприку и лук у таву и пирјајте, често мешајући, око 5 минута. Смањите топлоту на средњу и наставите кувати док лук не постане прозиран и паприке не постану меке (око још 10 минута).
  • Додајте бели лук и посолите, пазећи да бели лук не изгори (потребно вам је око 30 секунди).
  • Додајте млевену свињетину и кувајте на средњој ватри док више не постане ружичасто (око 10 минута). Док се смеша куха, нарежите тиквицу на пола или четвртине и ставите лицем према доле на тањир. Микроталасну тањир тиквице пеците 5–10 минута, или док не постане мекано када га убодете виљушком.
  • Уклоните посуду са месном мешавином са ватре и промешајте у инћуни. Избаците тиквицу из шкољке, пазећи да вам руке не спаљују. Зачините по укусу са соли и бибером.
  • Тиквице премажите са Ромесцо сосом ако су доступне и послужите уз мешавину пепероната (рецепт испод).

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 776
Протеин: 54
Масноћа: 35
Угљикохидрата: 77

Пеппероната Топпинг

Пеппероната (пех-пех-рох-НАХ-тах) је класично италијанско јело од поврћа које истиче полако куване паприке као основни састојак.

Прави 4 порције.
1/3 шоље маслиновог уља
Паприке од пола килограма (углавном слатке паприке), сецкане
1 шоља грубо сецканог лука
1/2 шунке нарезане гљиве, било које врсте
2–3 чешња белог лука, млевена
1/4 шоље коцкастих маслина Каламата
1/4 шоље коцкастих зелених маслина
3 кашике капре, оциједите и исецкајте
2 кашике сирћета од црног вина
1 1/2 кашике пасте од инћуна или 2 инћуна, млевене
Сол и бибер по укусу

Упутства:

  • Загрејте маслиново уље у великој (12-инчној) тави или тави на јакој ватри.
     У таву додајте паприке и лук и пирјајте, често мешајући, око 5 минута. Затим додајте шампињоне и пирјајте још 5 минута, или док поврће не почне да смеђе.
  • ** НАПОМЕНА: ако желите да одвојите време за печење паприка и уклањање кожица, ово јело ипак чини бољим, поготово ако користите пуно паприке са густом кожом. Друга алтернатива би била употреба печених паприка из тегле.
  • Смањите топлоту на средњу и наставите кувати док лук не постане прозиран и паприке и шампињони буду изузетно мекани (око 10-15 минута). Додајте бели лук и посолите, пазећи да бели лук не изгори (потребно вам је око 30 секунди).
  • Уклоните посуду са ватре и умешајте маслине, капре, сирће и инћуне. Умијешајте још маслиновог уља да пепероната постане влажна и масна.
  • Зачините по укусу са сољу и бибером, а по потреби додајте још мало сирћета. Послужите преко хамбургера, преко тиквица од шпагета или преко било које друге протеинске или повртне базе.
  • Пеппероната ставите у хладњак да бисте је касније послужили уз тоге од багета или као антипасти.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 165
Масти: 15
Протеин: 1
Угљикохидрата: 7

Пећнице

Пилећи паприкаш са сухим парадајзом

Кухањем паприке мало пре додавања чорби, ослободиће се пуни букет ароме паприке и додаће дубини јелу.

Прави 3–4 оброка.

Упутства:

8 пилећа бутина, кост, кожа на (или користите ноге)
Со и свежа млевена паприка
3 кашике незаслађеног путера, подељено
3 режња белог лука, млевена
3 кашике паприке (или по вашем избору паприка)
1 шоља пилећег чорба
1/3 шоље парадајз осушених и осушених сокова
1/4 шоље пармезана, свеже нарибани
1/4 кашике сушеног тимијана
1/4 кашике сушеног оригана
1/2 шоље киселе павлаке (можете користити тешку крему као алтернативу)

Упутства:

  • Загрејати рерну на 400 степени Ф. Пилећа бедра зачините сољу и бибером.
  • Растопите 2 кашике путера у великој тави отпорној на рерну, на средње јакој ватри.
  • Додајте пилетину, окрените је према доље и претражите обе стране до златно смеђе боје, отприлике 2-3 минуте по страни; извадите из таве и ставите на страну.
  • У тави истопите преосталих 1 кашика путера. Додајте бели лук и паприку и кувајте брзо док мирисно, непрестано мешајући. Умешајте пилећи говеђи јуху, мрљу исеците на дну тепсије. Укључите топлоту на средње ниску и умешајте у сушене рајчице, пармезан, тимијан, оригано и павлаку или тешку павлаку. (Додајте киселу павлаку полако или ће пропасти).
  • Доведите да се све пирја 1-2 минуте, уз мешање да се сједини. Вратите пилетину у таву и угурајте се у сос.
  • Ставите у рерну и пеците док се потпуно не скува, док не достигнете унутрашњу температуру од 175 степени Ф, око 25-30 мин.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 395
Масти: 28
Протеин: 32.4
Угљикохидрати: 4.6

Бајонов црвени бакалар

Риба и морски плодови савршени су протеински начини живота са ниским удјелом угљених хидрата и угљикохидрата. Овај рецепт за вечеру с мало угљених угљених хидрата истиче бакалар, али било која бела риба може се користити.

Прави 3–4 оброка.

Састојци:

1 лимун, корица и сок
1/2 шалице грубо насјецканих бадема
1 кашика копра, свежа или из епрувете
1 кашика + 2 кашике екстра дјевичанског маслиновог уља, подјељено
Со бибер
4 филета бакалара (или шареница или друга дебела бела риба)
4 кашике дијон сенфа

Упутства:

  • Загрејати рерну на 400 ° Ф. Припремите обложени лим за печење тако што ћете га премазати спрејом за кухање или обложити лист пергаментним папиром.
  • Помоћу микроплана премажите лимун преко мале посуде. Насјецкајте или прерадите бадеме до средње грубе текстуре (користио сам Витамик блендер).
  • Додајте бадеме у чинију са лимуновом кором, заједно са лимуновим соком, копром, уљем од 1 кашике, соли и папром.
  • Осушите одмрзнуту рибу и ставите је на припремљени лим за печење. Сваки филе ставите са 1 кашиком сенфа, а затим поделите бадемову смешу међу 4 филета равномерно их притискајући на сенф.
  • Пеците рибу до непрозирне боје на најдебљом делу, око 5–7 минута. Пазите да се не прекувате.
  • Покријте и држите на топлом. Служила сам је са јухом од шпината од јаја.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 219
Масноћа: 12.7
Протеин: 22.7
Угљикохидрати: 4.8

Пуњени шпагети од тиквица са ниским уносом угљикохидрата

Ова тиквица од шпагета пуњена угљеним хидратима може бити изузетно свестрана, користећи пилетину, свињску кобасицу или мљевену говедину као протеин у надјеву.

Прави 3–4 оброка.

Састојци:

2 пилећа прса без костију од 8 оз
1 велика тиквица за шпагете, преполовљена у дужину и семену
1 1/2 шалице соса црвеног енцхилада, подељено
1 средња тиквица, нарезана на коцкице
1 шоља исецканог сира Пеппер Јацк
1 кашика мешавине зачина (користио сам харисса; многи раде - користите своје омиљене)

Упутства:

  • Загрејати пећницу на 450 степени Ф. Додајте пилетину у лончић, прекријте водом и ставите да прокључа. Након што кључа, смањите топлоту на средње-ниску. Кухајте пилетину око 15 минута, или док изнутра више не буде ружичасто. Извадите пилетину и пребаците на даску за сечење; оставите да се охлади док не поднесете.
  • Док се пилетина кува, ставите преполовљене, семенске тиквице на плочу са месном страном и ставите у микроталасну пећницу 10 минута (или док месо не омекша).
  • Кад се пилетина довољно охлади за рад, пилећа прса нарежите на две виљушке и ставите у велику посуду. Кад се тиквица довољно охлади за рад, вилицом измрвите тиквице из шкољки у посуду са пилетином (држећи шкољке нетакнуте). Нетакнуте шкољке оставите на страну. У смешу пилетине / тиквице додајте 1 шољу сока енцхилада, тиквице, 1/2 кашике соли и 1 кашике чиле зачина. Све добро измешајте.
  • Ставите љуске на таву са заштитним бројевима и поделите смешу између шкољки. Прелијте са преосталом 1/2 шоље соса енцхилада и исецканим сиром.
  • Пеците на доњем сталку 10 минута. Ако желите дубљу кору сира, померите посуду на горњи сталак и ставите бројлер неколико минута (пажљиво пазите).
  • Да бисте послужили, сваку шкољку преполовите (пуне се; обично је довољно 1/2 шкољке за 1 порцију).

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 408
Масти: 22
Протеин: 34
Угљикохидрата: 20

Домаћи шпагети сос од ниског шећера са припремљеним месним округлицама

Са припремљеним месним округлицама са мало угљених хидрата, овај породични оброк брзо се стиже до стола.

Прави 4–6 оброка.
3 кашике маслиновог уља (или сланина)
1 велики лук, сецкан
2 режња белог лука, млевена
1 паста од рајчице од 6 оз
1 кашика сушеног оригана
1 кашика сушеног босиљка (необвезно)
1 кашика сувих љускица црвене паприке
1 1/2 кашике кошер соли
1 ловоров лист
1 конзервирана рајчица од 28 оз, по могућности италијански
1 парадајз сос од 28 оз
1/2 кашике шећера (необвезно)
2 кашике свежег першуна, насецкане
4 феферона, сецкана
1 пакет Схиратаки резанци
1 пакет месних округлица (око 16 месних округлица)

Месне округлице са мало угљених хидрата: Можете користити месне округлице са мало угљених хидрата из Сам'с Цлуба, направљене од правог пармезан сира и без пунила. Имали су 2,5 грама угљених хидрата и 1 грам шећера по месној куглици, што је прилично мало. Састојци су у првом реду свињетина и пармезан. Марка је била Стефано'с. Такође можете потражити нешто слично у вашој трговини.

Упутства за сос:

  • У великом лонцу, тави или холандској рерни загрејте уље и додајте лук. Пирјајте око 3 минута; затим додајте бели лук и кувајте једну минуту дуже.
  • Додајте парадајз пасту и промешајте. Додајте све зачине и промешајте да се сједине.
  • Додајте конзерву парадајза и парадајз сос, а затим додајте 4 1/2 шоље воде. Умешајте шећер (ако користите), першун и феферонцини. Лагано прокухајте.
  • Смањите топлоту на лаганој ватри која је делимично покривена. Оставите сос да крчка 2 1/2 сата или више, редовно мешајући.
  • Ако користите резанце схиратаки, додајте врућем сосу и лагано кувајте око 5 минута.

Скупштина:

  • Кувајте месне куглице по правцу (пеците на 375 степени 30 минута).
  • Послужите месне округлице са ниским удјелом угљених хидрата и сос на врху кревета схиратаки резанци.
  • Тиквице од шпагета и тиквице такође чине одличне кревете од "резанци".

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 843
Масти: 13
Протеин: 32
Угљикохидрата: 120

Савет: Проверите садржај шећера ако користите припремљене сосеве од шпагета.

Пилетина са ниским удјелом угљикохидрата Схаварма

Имајте на уму да је за то потребно 1 до 12 сати маринирања, али захтева врло мало времена за припрему. Само планирајте унапред и то је брзо и лако.

Прави 4 порције.

Састојци:

2 лимуна, свеже сок
1/2 шоље маслиновог уља
5–6 лука белог лука, огуљених и млевених
1 кашика косхер соли
Свеже млевени црни бибер
2 кашике млевеног кумина (тост и млевене свеже семенке ако имате времена)
2 кашике паприке
1/2 кашике куркуме
1/4 кашике цимета
1/4 кашике пахуљица црвене паприке
Пилећа бедра од 2 килограма
2 лука (жути или црвени), четвртина

Упутства:

  • За маринаду: У средњој до великој посуди комбинујте лимунов сок, маслиново уље, бели лук, со, бибер, кумин, паприку, куркуму, цимет и црвене паприке. Умутити за комбиновање.
  • Додајте пилећа бутина и баците премазати маринадом. Поклопите и чувајте у фрижидеру 1 сат или до 12 сати.
  • Када сте спремни за кување, загрејте рерну на 425 степени Ф. Посути лим за печење премазати спрејем или уљем за печење. Четвртине лука (или исеците на велике комаде) и ставите у маринаду да се премажу. Извадите пилетину и лук и ставите на плех. Прелијте преосталу маринаду преко пилетине.
  • Пеците пилетину у рерни док се не порумени, око 30–40 минута. Извадите из рерне и оставите да одстоји неколико минута док правите пратњу ако користите. Послужите и уживајте!

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 524
Масноћа: 36.4
Протеин: 48.7
Угљиководи: 6.2

Печени Рататоуилле

Ставите музику док сецкате поврће за ово живописно јело.

Прави 4 порције.

Састојци:

1 патлиџан (око 1 килограм) огулити и изрезати по дужини; затим у 1 ′ д коцкици
1 тиквице (величине око 8 оз), облоге завршавају; затим исеците на 1 ′ коцкице
Завршава се једна летва жуте летње тиквице (око 8 оз); затим исеците на 1 ′ коцкице
3 рајчице са бифтеком (меснат преко сочан), самељени и исечени на 1 'комаде
2 велике црвене паприке, семену и сечену у 1 'коцкице
4–6 лука белог лука, огуљених и танко нарезаних
2 кашике маслиновог уља
2–3 кашике морске соли
1 лук (црвени или жути), огуљен и исечен на 1 'комаде
1/4 кашике здробљених пахуљица црвене паприке (велика прстохват)
1/4 шоље црног винског сирћета
2 кашике свежег оригана, сецканог
1 1/2 кашике насјецканог свежег лишћа тимијана

Упутства:

  • Загрејати рерну на 400 степени. Ставите две тепсије са фолијом.
  • Исецкати огуљени патлиџан, огуљене тиквице, црвену паприку и парадајз у сличне величине (око 1 'коцкице или комаде); распоредите по тави (листови колачића). Погледајте листу састојака за посебне смернице сечења.
  • Додајте неколико огуљених и танко нарезаних листића белог лука у сваку посуду са листом.
  • Ољуштите поврће са 1/4 шоље маслиновог уља и око 1 до 1 1/2 кашике соли. Уље и сол додајте у поврће њежно рукама, а затим раширите поврће на листу у један слој.
  • Пеците поврће у претходно загрејаној рерни 15 - 20 минута. Равном лопатицом преокрените поврће и пржите још 15-20 минута.
  • У међувремену, загрејте велику таву на средње јакој ватри и премажите дно 2 кашике маслиновог уља. Кад је уље вруће, додајте лук, црвену паприку и со. Пирјајте док лук не омекша, око 5 минута.
  • У посуду додајте пржено поврће заједно са сирћетом, ориганом и тимијаном. Умутити добро премазати и по потреби додати још маслиновог уља. Укус проверите зачин и пребаците на тањир за послуживање.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 409
Масноћа: 34.7
Протеин: 4.6
Угљикохидрата: 22

Говеђа коприва са шимширом

Говедина бршљан се лако припрема дан раније. Димњачарима треба само 10 минута да се добро охладе. Одлична вечера пред нама!

Прави 6–8 оброка.

Састојци за брикет:

1 кашика димљене паприке
1 кашика мљевеног коријандера
1 кашика сушеног оригана
1 кашика кошер соли
2 кашике кајенског бибера
2 кашике млевеног кумина
1 говеђа јуха од 8 килограма, добро мермерирана добрим слојем масти (ака точкасто резано)

Упутства:

  • Загрејати пећницу на 250 ° Ф. Комбиновајте све зачине у малој посуди, мешајући рукама или вести. Утрљајте говеђу кору са зачином и ставите је у нестресану корицу бројлера или посуду за печење с високим странама.
  • Ставите корицу у рерну и оставите је да одстоји 10 сати. Нема ударања, нема окрета. Лако. Масноћа и нешто зачина помешаће се на дну тепсије; можете резервисати нешто од тога са комадићима ако желите, у сосу.

Састојци за цхимицхурри:

2 шоље листова килантроа
2 шоље листа листова першуна
2 шоље шампањца сирћета
1/2 шоље уља грејпа
4 режња белог лука
1 1/2 кашике пахуљица црвене паприке (или користите 1 свежу јалапено)
2 кашике сушеног оригана
1/2 кашике соли
1/2 кашике бибера
1/2 кашике димљене паприке

Упутства:

  • Комбинујте све састојке осим першуна у прехрамбеном процесу док се ситно не исецка. Додајте першун и пулсирајте док се не добије конзистенција песто.
  • Пребаците у херметички затворену посуду и ставите у фрижидер док није спреман за употребу. Задржаће се 3-4 дана.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 243
Масноћа: 18.3
Протеин: 14.2
Угљикохидрати: 3.1

Пећи за роштиљ са ниским удјелом угљикохидрата

У ББК сосу из прехрамбене трговине има пуно доданог шећера. Заправо је прилично једноставно направити сами, а овај рецепт без кечапа уклања шећер без жртвовања укуса.

Прави 4–6 оброка

Састојци за ребра:

Свињска ребра од 2 до 3 килограма (у стилу земље или резервни делови)
Ваш омиљени руб (цајун руб, харисса мик, зачињавање крем-ом, итд.)
ББК сос са мало угљених хидрата (види рецепт испод)

Упутства:

  • Загрејати пећницу на 325 степени.
  • Оперите ребра и осушите. Изложите велику посуду за печење или фолију за печење с фолијом за лако чишћење. Сложите ребра у посуду за печење и рукама рукама обложите ребра трљањем.
  • Покријте тепсију фолијом; пеците 1 1/2 сата.
  • Кашика ЛЦ ББК сос преко печених ребара. Вратите се у рерну, непокривену, око 15-20 минута дуже.

Састојци за ЛЦ ББК умак:

Парадајз нарезан на коцкице од 14,5 оз
1 лук, сецкан
4 режња белог лука, сецкани
3 кашике парадајзне пасте
2 кашике сенфа
Јабуково сирће 3/8 шоље
2/3 кашике паприке
1 / 2–1 кашике паприке (или било којег зачина љуте паприке)
2 кашике соли
1 кашика црног бибера
1 кашика течног дима
1 кашика смеђег шећера (опција)
Опционални зачини (цимет, семе целера)

Упутства за сос:

У прехрамбеном процесору комбинујте све састојке ББК сока са мало угљених хидрата и измиксајте док не постане глатко. Укус. Зачине прилагодите свом укусу.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 533
Масноћа: 30.5
Протеин: 51.7
Угљикохидрата: 10

Вечере са листовима

Чаролија вечере са шанком је у лакоћи кувања и чишћења. Једини трик за јело са конзервама је одабир протеина и поврћа који ће се кухати отприлике у исто време. Ова страница ће вам дати савјете који су вам потребни како да направите креативне оброке уз све што имате на располагању (наговјештај: користите оне вегги поврћа у фрижидеру!).

Прави 4 порције.

Како да

Најбољи начин да се протеини и поврће ставе у лимену вечеру за припрему златне и дивне хрскаве - уместо кухане и кашасто - комбинација је велике топлоте (обично око 425 Ф) и довољно хране да напуни простор у вашој тави .

савети и Трикови

  • Ако желите хрскаве протеине, оставите кожу на пилећим бутинама или изаберите месо које ће створити властиту масноћу. Употријебите комад пергаментног папира како бисте поравнали таву са листом за брзо и лако чишћење.
  • Смрзнуто поврће може бити бачено на лим уз подметање без потребе да сачека да се отопи.
  • Јаја и пасуљ одлични су додаци да вашу вечеру претворите у нешто слично "хасху".
  • Волим додати мало клинова лимуна који користим за прешање над јелом на крају. Пилећи клинови лимуна појачавају укус.

Тава са листом

Историјски гледано, „лонци за лим” су били алат који се углавном види у професионалним кухињама. Ових дана можете добити у било којој кухињској продавници. Обично мере 18к13 инча са увијеном ивицом. Често ћете их наћи означене као таве са пола листа ако их купујете у продавници ресторана. Ако код куће имате таву друге величине, не брините о томе. Све док имате довољно простора да ствари раширите у један слој, све ће бити у реду.

Харисса застакљени лосос

Овај лосос са роштиља није само невероватног укуса, већ је и храњива сила, пружа доста омега-3 масних киселина.

Прави 4 порције.

Састојци:

4–5 филета лососа (или 1 велики лосос изрезан на филете)
Сол и бибер по укусу
1 лимун, танко исечен
1/3 шоље мајонеза
Сок лимуна од 1-2 кашике сока
1 кашика хариссе
1 кашика димљене паприке
1 кашика вина (црвено или бело)

Упутства:

  • Загрејати пећницу на 425 степени Ф. Унутрашњост посуде за печење величине 9 к 12 инча премажите уљем или спрејом за кување. Зачините лосос сољу и бибером, а лосос распоредите у посуди за печење.
  • У посуди помешајте мајонез, лимунов сок, хариссу и димљену паприку. Мешајте док не постане глатко. Смешу мајонезе распоредите по риби што је равномерније могуће.
  • Ставите кришке лимуна око лососа и пеците у претходно загрејаној рерни, све док риба не постане врућа и не почне да постаје непрозирна (око 5–8 минута).
  • Извадите из рерне, укључите рерну и ставите пећницу на положај печења. Кад се у рерни загреје температура, вратите лососа у рерну и прокувајте док лепо не порумени, око 2-3 минуте.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 273
Масноћа: 14.6
Протеин: 28.5
Угљикохидрати: 4.9

Оброци у једном лонцу

Спор Царб Цроцкпот Цхили

Богатство овог чилија је ојачано са либералном употребом парадајз осушених на сунцу.

Прави 4 порције.

Састојци:

3 кашике маслиновог уља
2 средње жута лука, сецкана
6 средњих чешњака чешњака, ситно сецканих (можете користити 2 1/2 кашике чешњака у уљу)
1/4 шоље чилија у праху
1 кашика кумина, најбоље је свеже млевен
2 1/2 кашике коријандера, свеже млевен
1 кашика сушеног оригана
1/2 до 1 кашика зачина зачин (или користите сушене пахуљице црвене паприке)
2 килограма мршавог говедине
1 1/2 кашике кошер соли
1 парадајз нарезан на коцкице (28 оз)
Сос од 1 парадајза (14 оз)
1 лименка црног пасуља, исушена и испрана (15 оз)
1 лименка црвеног пасуља, исушена и испрана (15 оз)
5 малих сухих парадајза

Пратеће пратње:

исечен авокадо
танко нарезане коре
љути сос
чедар сир (не СЦД)
павлака (не СЦД)

Упутства:

  • Загријте уље у великој тави на средњој топлоти. Додајте лук и кувајте, често мешајући, док не постане мекан и прозрачан (око 8 минута). Додајте бели лук и остатак зачина и добро измешајте лук да проври.
  • Кувајте само око 1 минут (док мирисно); затим додајте млевену говедину и заједно кувајте око 5-8 минута, или док млевена говедина више не постане ружичаста.
  • Насјецкајте смесу у спору шпорет и додајте со, парадајз, парадајз сос, пасуљ и сушене парадајзе. Све добро измешајте у лаганој шпорет.
  • Покријте и кухајте на лаганој ватри 6–8 сати.
  • Послужите се по жељи испод.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 727
Масти: 23
Протеин: 69.8
Угљикохидрати: 68.1

Боуиллабаиссе

Ову срдачну морску храну, популарну подједнако у Француској и Сан Франциску, карактерише додавање шафрана.

Састојци:

1 кашика маслиновог уља
3 шоље коморача, танко исечених (око 1 лук)
1 шоља сецканог лука
1 кашика свежег тимијана (или 1 кашика сушеног)
2–3 чешња чешњака, млевена
1 шоља воде
1/2 кашике кошер соли
1/4 кашике жличица шафрана
1/4 кашике црног бибера
Мали црвени кромпир од 3/4 фунте, разваљен
2 сока од шкољки са флашицама од 8 оз
1 (10 3/4 оз) парадајз пире
Смрзнуте дагње од пола килограма
Палићи од 1 килограма (без коже), исечен на комаде од два инча
Велике козице од пола килограма, некуване
Ноге ракова од 1/2 килограма
1/4 шоље свежег першуна, сецканог

Упутства:

  • Загријте уље у великој холандској рерни на средње јакој ватри. Додајте нарезану коморач, лук, тимијан и бели лук и пирјајте 5 минута, или док не омекша.
  • Додајте воду и следећих шест састојака (вода кроз парадајз пире) и прокувајте.
  • Кувајте око 20 минута, или док кромпир не омекша, па га лако прободите вилицом.
  • Додајте дагње и кувајте 2-3 минуте док се не отворе. Додајте остатак морске хране и поклопите. Смањите топлоту на мало и пирјајте око 5 минута, или док се не припреме плодови мора (не прекухајте!)
  • Украсите першуном и послужите хрскавим, робусним хлебом.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 625
Масноћа: 6.8
Протеин: 65
Угљикохидрата: 76

Мароканска пилетина са лимуном и маслинама

Ова посебна “ралица” укључује пасте од хариссе, уз низ мароканских сувих зачина. Ако немате хариссу, можете је заменити самбалом или другом чили пастом.

Прави 4 порције.

Састојци:

Пилећа бедра од 2 кг и / или ноге (6 бедара)
Со бибер
1 кашика рафинираног маслиновог уља
1 кашика путера
2 шоље пилећег залиха
2–3 кашике хариссе (или друге чиле пасте)
1 кашика млевеног кумина
1 кашика куркуме (факултативно)
1-2 кашике лимуна, исечене на клинове
8 чешњака лука, мало смрвљено
1/2 шоље грубо сецканог лука коморача
1 лук, грубо сецкани или 2 листа, само бели део, просијан
3/4 шоље црних маслина, без коштица
1-инчни корен ђумбира, нарибан
1 шоља свежих листова менте

Упутства:

  • Загријте уље и путер у холандској рерни (или великој тави). Пилећа бедра зачините сољу и папром, а смеђим смеђим уљем на врућем уљу (кожом на доле). Уклоните пилећа бутина и исциједите мало уља из лонца.
  • У лонац додајте све преостале састојке, осим менте и добро измешајте. Смањите топлоту на лаганој ватри и додајте пилетину. Оциједите око 1/2 шоље менте и додајте у лонац. Поклопите и крчкајте око сат времена.
  • Непосредно пре него што однесете лонац на сто, раштркајте преостале листове метвице преко пилетине.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 799
Масноћа: 60.6
Протеин: 49.1
Угљикохидрати: 10.8

Спор кухач вијетнамска говедина Пхо

Прави 4 порције.

Састојци:

Кратка ребра од 2 до 3 килограма
1/2 лука
3/4 инча коријена ђумбира, у кришке 1/2 '
Зачински мед: 2 кашике целог коријандера, 1–4 'цимет штапића цимета, 1 кашика семенке коморача, 5 целих звезда аниса, 6 целих клинчића, 2–3 махуне кардамома
9 шољица воде (или 7 шољица воде и 2 шоље говеђег бујона)
2 кашике рибљег соса
1 кашика смеђег шећера
2 кашике кошер соли, подељено
1 лб сушене резанце од риже
Округли бифтек од пола килограма, нарезан на танке стране (може се користити сир, бок или лондонски броил)

Доприноси:

1-2 капи, исечене клиновима
Босиљак, мента, килантро или Нго гаи, биљка пиљевине звана вијетнамска цилантро
2–3 Тајландски или Серрано чилији, танко резани
2 шоље клица пасуља
Хоисин сос
Срирацха љути чили сос

Упутства:

  • Поставите сталак на горњи положај рерне; претходно загрејати да се пече. Донесите велику залиху водом напуњену на јакој ватри.
  • Додајте оксте или кости и кухајте 10 мин. Смеђи огањ ће се издићи на површину. Дренажне кости; темељно исперите хладном водом да бисте је очистили, а затим ставите у шпорет.
  • Док кључају кости, лук и кришке ђумбира ставите на лим обложен фолијом и ставите у рерну. Пеците 3–4 минуте док не угљен; затим укључите лук и ђумбир да окачите другу страну.
  • Извадите из рерне, а лук и ђумбир додајте лук и ђумбир.
  • Пхо зачине ставите у таву за сушење да се тост осуши на мед-слабој топлоти. Тост док не буде мирисан (2–3 минуте); трести често да не би изгорела. На квадрат лешника ставите тостиране зачине у врећу причвршћену чистом гуменом траком. Ставите врећицу зачина у спор кухач (или избаците лабаве зачине у лонац и исцедите касније).
  • У воду за кухање додајте воду, говеђи јуху, рибљи сос, шећер и 1 кашику соли; поставите на најнижој температури 8–10 сати.
  • Када је супа скоро готова, припремите пратњу: нарежите лимете и на пладањ распоредите биљке, клице, паприке и сосеве. Пар-куване резанце правите према упутствима за паковање, заустављајући се 30 секунди од онога што кажу упутства (ако су свежи резанци, све што им треба је неколико минута). Оциједите одмах и ставите на дно 4 велике здјеле за супу.
  • Од паприке одбаците паковање зачина и костију. Ако на површини има смећа или масти, обришите је и одбаците. Кушајте јуху и додајте још соли, ако је потребно. Оциједите све чврсте састојке и зачине из посуде, оставите само јуху.
  • Поставите танке (сирове) кришке одреска равномерно на резанце у 4 посуде. У сваку посуду ставите врућу залиху Пхо која ће кувати кришке одреска. Послужите уз пратњу.

Савет: за тање резање, месо замрзните 15 минута пре него што га нарежете.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 926
Масноћа: 29.6
Протеин: 96.5
Угљикохидрати: 62.2

Парадајз супа од димљеног лећа

Димљени састојци ове супе зачињу лећу и дају јој уверљив и егзотичан укус.

Прави 4 порције.
1–2 кашике маслиновог уља
1 лук, сецкан
2 режња белог лука, млевена
1 кашика сушеног тимијана
2 кашике димљене паприке (или омиљене паприке)
1 шоља сушене црвене леће
5 шалица чорба (користите повртни чорба или пилећи презле)
1/2 кашике соли
1 1/2 шалице димљеног парадајза (или користите 1 печену рајчицу од 24 оз)
4 шоље свежег белог шпината
Необавезно: додајте 3/4 шоље сецканих каламата од маслина, 1 килограм куваног цхоризоа, 6–8 великих козица, 1/2 кашике љуте паприке чилија

Упутства:

  • У великом лонцу пирјајте лук на средње јакој ватри 5 минута или док не постане прозиран. Додајте бели лук, тимијан и паприку и динстајте кратко, око 15 секунди.
  • Додајте сочиво, бутер и сол и прокувајте. Једном када кључа, угасите топлоту на средње ниску и пирјајте око 20 минута, повремено мешајући. Додајте парадајз и пирјајте још 20 минута док лећа не постане благо.
  • Додајте шпинат и мешајте док шпинат не проври. Укусите и по потреби зачините с више соли и бибера. Додајте било који опционални састојак и додајте температуру сервирања на средњој топлоти.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 373
Протеин: 19.7
Масноћа: 7.8
Угљикохидрати: 40.9

Пилећа супа од лимете са авокадом

Ова задовољавајућа супа помало је зачињена, с окусом свјежег сока од лимете и кремастошћу авокада, преузима је по врху у окусу.

Прави 4 порције.

Састојци:

2 кашике маслиновог уља
1 лук, сецкан
5–6 лука белог лука, млевених
2 велика пилећа прса (без костију и без коже)
6 шољица пилећег чорба
1 лименка нарезана на коцкице (16 оз)
1 кашика мљевеног зачина (или омиљени зачин чили паприка)
1/2 супене кашике кумина
1/2 кашике цимета
1/2 кашике млевених клинчића
1 кашика сушеног оригана
2 лимете сок (више за послуживање, необвезно)
1 авокадо, огуљен, у коштици и грубо сецкан
Цилантро (опционо)

Упутства:

  • У великој посуди загрејте уље на средњој топлоти. Додајте сецкани лук у уље и пирјајте око 5 минута, или док лук не буде мекан и прозрачан. Додајте млевени бели лук и кувајте 30 секунди, пазећи да бели лук не изгори.
  • Повећајте топлоту на велику, додајте пилећа прса, чорбу, конзервирану парадајз и све зачине у лонац. Доведите да прокуха, а затим смањите топлоту на нижој. Поклопите и крчкајте један сат.
  • Кушајте супу средином кувања да бисте видели да ли јој треба сол (пилећи чорба из прехрамбене робе може бити јако слана, па почните без соли и додајте јој укус). Након што прокључате сат времена, уклоните пилећа прса гумицама и охладите довољно дуго да их можете разрезати рукама или две вилице. Вратите изгњечену пилетину у лонац и додајте сок од лимете и цилантро (ако користите). Послужите супу у посуди и на врху нарежите комаде авокада. Ако је пожељно више сока од лимете, послужите га са клиновима лимете.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 308
Протеини: 21.5
Масноћа: 13.5
Угљикохидрати: 17.9

Хоппин Јохн

Ово јужно јело је класик уочи новогодишње ноћи и прича се да доноси срећу и романтику. У најмању руку то ће донети осмехе и добро здравље.

Прави 4 порције.

Састојци:

  • 1 кашика маслиновог уља
1-2 зглоба пршута
1 велики лук, сецкан
2 стабљике целера, сецкане
1 шоља паприке, сецкане (наранџаста или црвена ако су на располагању)
1-2 кашика чешњака, млевена
1 кварцна пилећа залиха
1 кашика кашикице: сушени тимијан, кумин, димљена паприка или димљени чипсол зачин и кајенска
Сол и бибер по укусу
1 хрпа зеленог огрлица, испраног и грубо сецканог
1 конзерва грашка са црним очима (конзерва 14 оз)
Рајчица с 1 коцкицом (14 оз. Конзерва)
Сланина (необвезно)

Упутства:

  • У великој посуди за супу загрејте уље, додајте шунку и пржите на све стране (око 4 минута) Додајте лук, целер, бибер и бели лук; Кувајте преко средње јаког 4 минута. Додајте залихе и зачине и прокувајте. Смањите топлоту и пирјајте око 30 минута или дуже.
  • Додајте ољуштену зеље, грашак и парадајз и прокувајте. Смањите топлоту и пирјајте 15 минута.
  • Загријте сланину и додајте јелу као прилог гулаши. Сутрадан сам додао и сланину јер смо јели шунку шунке, али остало је још пуно гулаша.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 187
Масти: 5
Протеин: 10
Угљикохидрата: 26

Дагње од ниског удјела угљикохидрата с кокосовим орахом

Ова супа (или паприка) је једноставна за прављење, пуна је укуса, не садржи угљене хидратиће, а доноси и 665 мг омега 3с здраве за срце!

Прави 3–4 оброка.
1–2 кашике маслиновог уља
1 средњи лук, сецкан
1 парадајз нарезан на коцкице од 14 оз
1 кашика млевеног белог лука (бели лук је из стакленке у реду)
1 кашика нарибаног свежег ђумбира
1 кашика кари пасте (или цурри праха)
1 кашика сјеменки коморача, смрвљена
1/2 кашике паприке (или било којег другог зачина љуте паприке)
1/4 кашике соли
1 кокосово млеко од 14 оз (АРОИ-Д је добар бренд, можете користити лите)
1/2 шоље сувог бијелог вина (суво црно вино је у реду)
Даг од 2 килограма (могу се користити смрзнуте дагње)
Сјецкани свјежи килантро за украс

Упутства:

  • У великом лонцу загрејати уље на средње јакој ватри. Додајте лук и кувајте око 5 мин, или док не постане прозиран.
  • Додајте парадајз, бели лук, ђумбир, кари пасте или прах, семенке коморача, кајену и со; Кувајте неколико минута док се добро не помешају и греју током.
  • Додајте кокосово млеко и вино, прокувајте и кухајте 2 минута.
  • Додајте дагње, поклопите и смањите топлоту на средњу. Кувајте неколико минута док се дагње не отворе (око 4 минуте).
  • Послужите украшен цилантром.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 329
Протеин: 40
Масти: 8
Угљикохидрата: 12

"Спор" карбонска свињска посуда

Ова варијација свињске посуде са ниским удјелом угљених хидрата је укусна као и класично мексичко јело, при чему морнарски пасуљ стоји за домаће.

Прави 3–4 оброка.

Састојци:

1 кашика млевеног кумина, тостирати и затим самљети ако је могуће
1 кашика оригана
3 ловорова лишћа
1/2 шоље праха Анцхо чиле
Свињска рамена без костију од 1/2 до 3 килограма (ака Бостон Бутт), исецкана на мале комаде
1 велики лук, коцкице
6 чешња лука, млевених
4 шоље пилећег чорба
1 кашика соли
2 лименке белог морнарског пасуља (или 2 шоље осушеног морнарског пасуља, натопљене преко ноћи)
НАПОМЕНА: Замените купус за морнарски пасуљ ако радите кето дијету или користите хомини за пасуљ ако само желите класичну верзију отрова.

Упутства:

  • Комбинујте све састојке у лонцу или лонцу и кувајте тихо 6–8 сати или док месо не омекша. По потреби додајте со и прах Анцхо чилија.
  • Ово је још боље сутрадан. Само укључите спор штедњак још неколико сати. Стварно не можете прекухати.

Прелив од свињског меса

  • танко нарезану црвену ротквицу
  • здробљени купус
  • першун
  • авокадо на коцкице
  • Куесо фресцо
  • сок од лимете
  • свежи зелени чили нарезан на коцкице

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 790
Масноћа: 29.2
Протеин: 85.4
Угљикохидрати: 42.1

Летњи рецепти без кувања

Ницоисе салата за двоје

Ова салата може бити веома разнолика у избору састојака и чини прелепу лагану летњу вечеру.

Прави 2 порције.

Састојци:

4 тврдо кухана јаја, огуљена и подрезана (могу се купити претходно огуљена у трговини)
Свјежи грах од 6 оз, бланширан или мало кухан
1/2 шоље црних маслина каламата, без коштица
1 шоља танко нарезаног црвеног лука
Романа зелена салата од 1 главе, испрана и осушена
1 шоља цхерри или грожђа парадајза, преполовите
Сол и бибер по укусу
2 конзерве туне од 6 оса упаковане у воду, исушене
Додаци: 1/2 шоље срца од артичока, исцеђено и исечено; сецкано свеже зачинско биље (першун, пехтрагон, власац, ручка)

Упутства:

  • Или купите претходно огуљена тврдо кухана јаја или следите ову методу за тврдо кухана јаја: ставите јаја у лонац са хладном водом и укључите горионик у високу. Када вода завре, поклопите лонац, искључите горионик и пустите јаја да се седну у врућој води 8-10 минута. Извадите јаја из лонца и одмах их ставите у посуду са хладном леденом водом и оставите их да леде око 5 минута у леденој води. Извадите љуске од јаја и четвртасте по јајима. * Напомена: Јаја би требало да буду стара две до две недеље како би се могла ефикасно љуштити. Свјежа јаја се неће огулити и створићете неред. Такође пилинг под хладном текућом водом да бисте постигли најбоље резултате.
  • За бланширање пасуља: Уклоните тврду стабљику на врху пасуља, исперите пасуљ и преполовите. Пасуљ ставите у лонац са кључалом водом 3 минута. Извадите је из воде и одмах ставите у посуду са леденом водом. Ово ће зауставити кување и очувати свеж укус и боју пасуља.
  • Све састојке распоредите на плех и посолите преливом по вашем избору. Алтернативно, салату ставите у посуду и баците је дресингом. Остатак састојака распоредите по врху салате и оциједите са мало више прелива. Украсите биљем (факултативно).

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 408
Масноћа: 16.8
Протеин: 46.1
Угљикохидрати: 26.5

Ницоисе салата

Класични прељев за салату Ницоисе салата је Цезар дресинг направљен са инћунима. Овај доњи рецепт је изванредан, али користи сирово јаје.

Састојци:

1 филе сардона, дренирано из лименке
1/8 кашике морске соли
1/8 кашике свеже млевеног црног бибера
1/2 кашике сецканог белог лука
1 велико јаје (факултативно)
2 кашике сока од свежег лимуна
1/2 кашике дијон сенфа
6 кашика маслиновог уља
1 1/2 кашике млевених шалотки
2 кашике капре, оциједите и исецкајте
1/2 кашике Ворцестерсхире соса

Упутства:

  • На полеђини кашике или виљушке направите пасту тако што ћете заједно изгњечити инћуне, со, бибер и бели лук док се заједно не измијешају и заједно пире.
  • Помоћу жице умутите у јаје (ако га користите) док се добро не помеша са пастом. (Напомена: сирова јаја могу бити здрава ако су органска са малих фарми; постоји ризик од салмонеле из конвенционалних јаја узгајаних у несанитарним условима). Умутите сок од лимуна и сенф.
  • Умутите у уљу, једну кашику одједном, снажно мућкајући док не добијете густу емулзију.
  • Умутите у шалотку, капре и Ворцестерсхире сос док се не помешају. Укусите, а по потреби прилагодите со и бибер свом укусу. Поклопите и ставите у фрижидер док не буде спреман за употребу.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 246
Масти: 23
Протеин: 5
Угљикохидрата: 11

Сеноров Андалузијски Газпацхо

Прави 4–6 оброка.

Састојци:

3 килограма рајчице, огуљене, насјецкане грубо
1 тегла печене црвене паприке (или 2 свеже црвене паприке, пржене)
1 поблано бибер
1 црвени лук
2–3 режња белог лука
1–3 краставаца, огуљених, семенки, насјецканих грубо
2 кашике морске соли
1/4 шоље сирћетног сирћета
3/4 шоље маслиновог уља (најквалитетнији имате)
1–2 кашике пржених сјеменки коморача, млевено ИЛИ
1–2 кашике семенки кумина печено, млевено

Упутства:

  • Свако поврће обрадите одвојено, а затим их комбинујте у великој посуди. Додајте со и сирће сирће. Оставите да одстоји неколико сати.
  • Умешајте половину биљне смеше у процесор за храну на средњој брзини, кашикући 1/2 шоље уља преко врха током обраде. Сипајте у већу чинију.
  • Умешајте другу половину мешавине поврћа у процесор, натапајући 1/4 шоље уља, заједно са печеним, млевеним семенкама коморача (или кумином). Комбинујте обе смеше у посуди и промешајте да се мешају. Хладноћа.
  • Пре сервирања доведите до собне температуре. Украсите свежим авокадом.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 439
Масноћа: 41.6
Протеин: 3
Угљикохидрати: 14.4

Салата од јагода и диње са сирупом наранџе

Лубеница у овом рецепту није спора угљикохидрата или кето због садржаја шећера у лубеници. Само то оставите ако то радите на начину ниског удјела угљених хидрата. Још увек је одушевљена "само" јагодама - само што нису тако слатке.

Прави 4 порције.

Састојци:

1/2 пинта свежих јагода (1/2 до 1 шоље половине)
1/2 шоље лубеницних куглица (опционо, елиминисати ако има мало угљених хидрата)
1/4 шоље свежег сока од поморанџе
Фета сир 1-2 г
Свјежа нана за гарнирање

Упутства:

  • Јагоде исперите, извадите стабљике и преполовите. У мању чинију ставите око 1 шољице преполовљених јагода.
  • Прережите лубеницу на пола и користите малу лопатицу (или кашичицу) диње за вађење 1/2 до 1 шољице куглица лубенице. Додајте у чинију са јагодама.
  • Оциједите сок од поморанџе преко воћа. Користила сам око 1/4 шоље, али све зависи од тога колико слатко желите и колико слатко је воће.
  • Пустите воће да одстоји у соку, хладњак, 1/2 сата до преко ноћи. Када сте спремни за послуживање, лагано измешајте воћну салату, украсите гранчицом метвице и уживајте.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 153
Протеин: 6
Масти: 8
Угљикохидрата: 14

Црвена кисела јаја

Цвекла у тим дивним јајима има шећера, али врло мало сока од цвекле прожима јаја. Одлична је као залогај са малим угљеним хидратима.

Прави 4 порције.

Састојци:

8 тврдо куваних јаја, огуљених (можете их добити унапред кувана и огуљена у продавници)
1 шоља конзервиране киселе црне репе (са течношћу)
1/2 шоље јабуковог сирћета
1/2 шоље воде
3 цела каранфила
2–4 лука белог лука
1 ловоров лист
1 кашика шећера
1/2 кашике соли
1/8 кашике млевеног мириса

Упутства:

  • Огуљена тврдо кухана јаја ставите у зидну теглу величине зида (или било коју другу посуду која је отпорна на топлоту).
  • Комбинујте преостале састојке у лонцу и ставите да прокуха. Смањите топлоту и крчкајте 3–5 минута. Сипајте топлу смесу преко јаја и чврсто покријте.
  • Хладите најмање 2 дана пре послуживања. Држаће се око 2 недеље у фрижидеру.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 169
Масти: 10
Протеин: 12.2
Угљиководи: 7.5

Прилози од поврћа

Моцк чешњак у пиреу „Кромпир“

Цвјетача је постала алтернатива ниском удјелу угљикохидрата кромпиру, тортиљи и коре за пиззу. Користећи га као станд-уп за пире кромпир мој је омиљени начин употребе овог крстастог поврћа и то је сигурно најлакши!

Састојци:

1 средња глава карфиола
1/4 шоље ренданог пармезана
1/2 кашике белог лука, млевене
1/8 кашике равне пилеће основе или бујона (може заменити 1/2 кашике соли)
3 кашике незаслађеног путер
Сол и бибер по укусу

Упутства:

  • Ставите велику лонац воде на јаку ватру и доведите до кључања.
  • Док чекате да вода прокључа, исеците стабљику карфиола и извадите цветове (ако цијелу главицу карфиола држите над пултом и разбијете је чврсто на крају стабљике, требало би да се распадне, а да не морате да одрежете стабљику) . Ставите цвјетове у кипућу воду око 6 минута, или док не омекшају виљушком. Одводите добро; не остављај да се охлади.
  • У посуду са уроњеним миксером, у процесору за храну или у велику мешалицу додајте пармезан, бели лук, пилећу базу, путер, со и бибер и пире док не постане готово глатко, или док не добијете текстуру коју желите.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 133
Масноћа: 10.1
Протеин: 5
Угљикохидрата: 8

Шпаргла са сломљеним јајима и каперима

Поврће са умаком или микроталасним пећницом једноставан је поправак за оне недељне вечере када требате журити на столу нешто здраво.

Прави 3–4 оброка.

Састојци:

3 тврдо кухана јаја (могу се претходно купити)
2 гомиле шпарога
2 кашике маслиновог уља
2 1/2 кашике капре, оциједите
1 кашика морске соли (сјајна сол попут Малдонове морске соли је одлична)
1/4 кашике свеже млевеног бибера

Упутства:

  • Ако правите своја тврдо кухана јаја, ово је опробана и истинита метода: Јаја ставите у лонац и ставите да кључају на средње јакој ватри. Кад вода прокључа, искључите горионик и покријте лонац. Оставите да одстоји 10 минута. Извадите јаја разрезаном кашиком у посуду са леденом водом и оставите да се охлади. Огулити под хладном текућом водом. * Напомена: свежа јаја се неће добро љуштити. Стварно су вам потребна јаја која су стара најмање недељу дана.
  • Јаја нарежите на рерну за груби сир.
  • Савијте дно шпарога док се жилави крајеви не одвоје, а затим компостирајте (или одбаците). Ставите копље шпароге у велику посуду са кључалом водом и кувајте 3 минута, или док не омекшају.
  • Оциједите шпароге. Док је још топло, исцедите уље преко шпарога и поспите капарима, сољу и бибером. Врх с нарибаним јајетом.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 186
Масноћа: 12.2
Протеин: 12.2
Угљикохидрати: 15.5

Креативни крстасти повртњак

Поврће (посебно лиснато зеље и поврће крсташа) најбољи су додаци прехрани које можете пронаћи за готово сваку дијету.

Прави 4 порције.

Састојци:

2–3 огуљена чешња лука
1/2 кашике морске соли
6 кашика незаслађеног путера, собне температуре
2 кашике лука од лимуна
2 кашике дијон сенфа
1/4 шоље испразнили мали капари
3 кашике свежег оригана, сецканог
Брусилице од 1 килограма
1 мала цветача
1 мала глава броколија
Со бибер

Упутства:

  • Да бисте направили путер (ово се може направити 1-2 дана раније): Ставите чешањ чешњака и сол на даску за сечење и туците тешким предметом док не формира пасту. У чинији помешајте бели пасту са маслацем собне температуре. Помоћу микроплана нарибајте лимун на посуду са белим луком. Додајте сенф, капре и оригано и све заједно добро измешајте. Хладити ако не користи одмах.
  • Одрежите дно бриселске клице и затим их преполовите. Ставите у велику посуду са водом. Доведите воду до кључања и клице кухајте око 3 минуте. Док се клице кухају, исеците карфиол и броколи на комаде величине коштице. Додајте карфиол и броколи у лонац са клице и све прокухајте још 5 минута.
  • Исциједите поврће помоћу пунила. Ставите у већу посуду и лопатом помешајте капер маслац у вруће поврће. У смешу додајте со и бибер и поново лагано промешајте.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 234
Масноћа: 17.9
Протеини: 6.1
Угљикохидрата: 16

Снежни грашак

Сњежни грашак треба само неколико минута да се скува, а брзо пролази ако своје додатке уситните пре времена (техничко место). Савршена је пратња пилетина са ниским удјелом угљених хидрата.

Прави 3–4 оброка.

Састојци:

2 кашике маслиновог уља
Грашак за снег од 1 килограм, подрезивања
6–8 лука, исецканих на 1 инчне дужине
1/2 супене кашике паприке
4 чешња лука, млевена
1 / 2–1 кашика нарибаног свежег ђумбира
1/2 кашике сезамовог уља
3 кашике здробљеног кикирикија (тј. Суви печени)
2 кашике килантро, сецкане

Упутства:

  • Загријте уље на великим врућинама у воку или великој посуди од нехрђајућег челика. Кад кључа, додајте снежни грашак, брасне и папратне пахуљице и непрестано мешајте док лагано не прокључа (2–3 минуте). Грашак треба да буде јарко зелене боје и још увек хрскав.
  • У таву додајте бели лук, ђумбир и сезамово уље, проциједите и кухајте још минуту. Поспите кикирикијем и килантром и послужите уз пилеће пите.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 192
Масноћа: 13.2
Протеин: 6.2
Угљикохидрати: 15.1

Брзо и лако Бок Цхои

Многи људи избегавају поврће са хранљивим материјама због недостатка познавања с њима. Вежбајте са једноставним зеленилом и мало зачина и бићете професионалац ни у једном тренутку (и нећете се вратити!).

Прави 4–6 оброка.

Састојци:

1–2 кашике маслиновог уља
2–3 чешња чешњака, млевена
1 1/2 кашике ђумбира, свеже нарибани
1 кашика семенки коморача
2 чоколаде бок цхои-а (око 8 шољица), сецкане
2 кашике соја соса
Сол и бибер по укусу

Упутства:

  • Угријте уље на прилично врућој температури (не пушите) на средње јакој топлоти.
  • Додајте бели лук и ђумбир и уситните веома брзо (30 секунди), пазећи да бели лук не изгори.
  • Додајте бок цхои и сојин сос и кувајте док не проври (око 5 минута). Стабљике ће бити оштре, али нежне.
  • Зачините сољу и бибером и послужите уз прилог хариссе или вашег омиљеног љутог соса.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 92
Масти: 6
Протеин: 4
Угљикохидрата: 12

Печени карфиол са сосом Цхимицхурри

Харисса, ромесцо и цхимицхурри сосови делују на облачење печеног карфиола, стварајући робусне нове укусе за прилично меко платно.

Прави 4–5 оброка.

Састојци:

1 велика цветача
1-2 кашике соли
3 чена белог лука, огуљена
2 кашике незаслађеног путера, собне температуре
1/2 шоље екстра дјевичанског маслиновог уља, плус
1/4 шоље маслиновог уља за млеко
2 кашике сирћета од црног вина
1/2 першуна, грубо сецкан
1/2 супене кашике паприке
1/8 шоље свежег оригана
2 режња чешњака, огуљена
2 кашике воде
Цилантро (опционо)

Упутства:

  • Загријте таву отпорну на рерну у рерни на 375 степени док припремате карфиол. Одвојите листове карфиола и исеците стабљику да буде у складу са основом карфиола. Пажљиво изрежите језгру карфиола, покушавајући да не пресече ниједан цветни лист тако да остане у округлој глави.
  • Исперите и премажите маслиновим уљем. Јако посипајте сољу и утрљајте.
     Карфиол ставите у врућу таву у рерну, језгром окренутим према доле и кувајте 1 1/2 до 2 сата, или док не омекша. Карфиол повремено премажите додатним маслиновим уљем.

Цхимицхурри сос:

  • Комбинујте све састојке осим маслиновог уља у блендеру или процесору хране и блендајте док не постане глатко.
  • Кад мотор ради, додајте маслиново уље полако док не постигне жељену конзистенцију (проверите да ће поклопац горњег дела блендера или соса пропасти на све стране).
  • Умак треба да стоји у фрижидеру до недељу дана.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 392
Протеин: 4.6
Масти: 40
Угљикохидрати: 1

Корејски роштиљ спанаћ

Прилози могу додати креативност и укус јелима са мало угљених хидрата, али поврће се често избегава јер може бити прилично досадно. Брзи и једноставни рецепти попут овог шпината у корејском стилу оставили су тај појам да се одмори.

Прави 3–4 оброка.

Састојци:

1 килограм шпината, свежег или смрзнутог
2 кашике сезамових семенки
5 кашика рафинираног маслиновог уља (или кикирикијево уље)
1 кашика соја соса
1 кашика пиринчаног сирћета
1 кашика шећера (пропустите ако радите стриктну спору исхрану угљених хидрата)
1/2 кашике белог лука, млевене
1/2 кашике црног бибера, свеже млевен

Упутства:

  • Сјеменке сезама ставите у малу тепсију и пржите на тихој ватри, мућкајући док не постану свијетлосмеђа и орах (само неколико минута - пажљиво пазите). У таву додајте кикирикијево уље и загревајте на лаганој ватри неколико минута да се сезамове семенке удубе у уље.
  • Кухајте шпинат у лонцу кипуће воде или микроталасне све док се не осуши. Добро исциједите и истисните вишак воде, пазећи да вам руке не изгоре.
  • Додајте преостале састојке и лагано мешајте док се добро не сједине. Послужите топло или на собној температури.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 94
Масноћа: 7.2
Протеин: 4.2
Угљикохидрати: 5

Десерти и слаткиши

Тиквице од кокосовог ораха

Ево рецепта за задовољење повремене чежње за хлебом или слаткишима током вашег начина живота са мало угљених хидрата. То је једноставан брзи хлеб са лако доступним састојцима.

Поставља 8-10 порција.

Састојци:

2 шоље ољуштених, исечених тиквица
Со
2 шоље бадемовог брашна
1 шоља незаслађеног исецканог кокоса
Заслађивач еквивалентан 1/2 шоље шећера (користим Трувиа)
1/3 шоље протеинског праха (изолат сурутке)
1 кашика прашка за пециво
1/4 кашике соли
3 велика јаја
1/3 шоље растопљеног кокосовог уља
1/3 шоље незаслађеног кокосовог млека (по потреби и више)
1/3 шоље чоколадног чипса

Упутства:

  • Огулите и исеците тиквице и ставите их у сито у судопер или преко посуде. Поспите сољу, оставите да одстоји неко време да се оциједи и притискајте је рукама чврсто, толико често да јој помогне да се оциједи.
  • Загријте рерну на 325 Ф. Посушите таву од 9 к 5 хлеба Памом или машћу. У великој посуди комбинујте суве састојке (брашно, кокос, заслађивач, протеин у праху, прашак за пециво и со).
  • Лагано туците јаја у малој посуди, а затим умешајте јаја, кокосово уље, кокосово млеко и дрениране тиквице до сувих састојака у великој посуди. Ако је тесто прегусто и не може се намазати, додајте још кокосовог млека.
  • Умијешајте чипс од чоколаде.
  • Сипајте у припремљену теглу и равномерно је распоредите. Пеците на 325 током 55 до 65 минута, док се врх не постави и нож уметнут у средину не постане чист. Пустите да се охлади у тави 15 минута, а затим пребаците у жице да се охлади.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 351
Протеин: 9
Масти: 16
Угљикохидрата: 15

Чоколадни тартуф помоћу супститута за шећер

Ови тартуфи се добро смрзавају, тако да их можете извадити када вам је потребан чоколадни фикс. Али будите опрезни ноћу - садржај кофеина може бити висок.

Прави 6 порција.

Састојци:

Незаслађена чоколада од 2 оз (здробљена са решетком на кутији)
1/2 шоље тешке шлага
1 кашика Трувиа
3 / 4–1 тсп течне сукралозе
1 кашика ванилије
1 кашика бурбон-а (необвезно)
1 прстохват соли
1/4 шоље здробљених орашастих плодова (пистације, лешници итд.)

Упутства:

  • Метода двоструког котла: Ставите чоколаду и врхње у посуду од нехрђајућег челика или стакла и ставите је преко посуде са лаганом водом. Мешајте непрестано док се све не растопи и смеша не постане глатка (можда 5–10 минута). Не загревајте на јакој топлоти или се смеша може одвојити. Промјешајте лопатицом и гледајте како се топи док не постане глатко и кремасто.
  • Умијешајте сол, ванилију и бурбон док је смеша још топла.
  • Сипајте у тањир за питу или плех за печење, прекријте пластичном фолијом и ставите у фрижидер 1 сат до преко ноћи.
  • Кад сте спремни за прављење тартуфа, извадите га из фрижидера и оставите га да постане довољно мекан да формира куглице. Помоћу балона или жлице од диње правите куглице (пречника око 1 инча). Разваљајте између дланова, а затим уваљајте у дробљене орахе.
  • Хладити; извадите из фрижидера око 10 минута пре послуживања. Може се хладити до 10 дана или замрзнути и конзумирати касније (али конзумирати у року од 10 дана од одмрзавања).
  • Метода микроталасне печења: Ставите чоколаду и врхње у микроталасну на једну минуту и ​​10 секунди у ХАЛФ ПОВЕР (50%). Извадите и мешајте док не постане глатко. Ако није потпуно глатко, вратите се у микроталасну на само још 5 секунди. Поново промијешајте. Наставите са рецептуром двоструког котла, почевши од мешања у соли.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 136
Масноћа: 9.8
Протеини: 1.5
Угљикохидрати: 5.1

Грчки јогурт Панна Цотта са умаком од балзамике од јагоде

Овај десертни воћни десерт има тону кремастог укуса заједно са 1/3 шоље шећера у рецепту од 4. Користите надомјестак шећера ако желите да будете строго кето.

Прави 4 порције.

Састојци:

2 кашике воде
1 1/4 кашике незаслађене желатине
1 1/4 шоље тешке креме
1 шоља обичног грчког јогурта (свиђа ми се марка ФАГЕ)
1 кашика чистог екстракта ванилије
1/4 кашике морске соли
1/3 шоље + 2 кашике шећера
3 шоље јагода (смрзнуто је у реду)
2 кашике сока од свежег лимуна
2–3 кашике доброг балзамичног сирћета
1/4 кашике свеже млевеног бибера

Упутства:

  • У малу посуду додајте воду и преко ње пошкропите желатину; оставите да несметано стоји 5 до 10 минута.
  • У посуди средње величине умутите заједно 1/2 шоље врхња, 1 шољицу јогурта, ванилију и со. Пустите да смеша јогурта седе док загрејате преосталу 3/4 шоље врхња и 1/3 шоље шећера у малој посуди на средње јакој ватри. Повремено мешајте док се шећер не растопи, а смеша тек почне лагано да бубри (не кључа).
  • Уклоните лонац са топлоте и исецкајте сву желатинску смешу, мешајући док се потпуно не отопи (док глатка, без зрнасте текстуре). У смешу од јогурта додајте желатинско-крем смешу и све заједно добро умутите.
  • Мешавину лопата направите у калупе за 6 орада (можете користити мале чиније или рамекин). Хладити у хладњаку док не буде постављено (4 сата или до 3 дана). Покријте пластичном овојницом тек након што се охлади, како не би дошло до кондензације.
  • Отприлике сат времена пре послуживања направите сос од јагода тако што ћете нарезати 2 1/2 шоље јагода (користила сам смрзнуте бобице које су биле одмрзнуте). Ставите их у средњу посуду. У прехрамбеном процесору пире преостале 1/2 шоље бобица са 2 кашике шећера и 2 кашике лимуновог сока.
  • Додајте кашику нарезане бобице и умијешајте 2-3 кашике балзамичног сирћета, 1/4 кашике бибера и прстохват соли. Оставите да седне 30 до 60 минута.
  • Кад сте спремни за сервирање, уроните рамекин или калупе у топлу воду на неколико секунди. Ставите танки, оштар нож око калупа, а затим преусмерите панта цотта на појединачне тањире.
  • Протресите да се олабаве или додирните дно калупа, а затим уклоните рамекин или калупе. Улијте сос од јагода преко сваке панна цотте. Сервирајте одмах.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 406
Масноћа: 27.9
Протеин: 9.4
Угљикохидрати: 2.6

Кето Цхерри Цлафоутис

Воће углавном није део ниске исхране угљених хидрата јер садржи прилично високо шећера. Постоје случајеви када се воће најбоље одвија и у њему се мора уживати. Само умањите угљеникохидрате и шећер на ваш дневни унос и уживајте у овом ниском удјелу угљених хидрата. Није баш слатко, али то омогућава да трешње заиста сјаје!

Састојци:

4 велика јаја
1 шоља кокосовог млека (240 мл) - користила сам Арои-Д
1/4 шоље (50 г) гранулираног еритритола или Сверве-а
1 шоља бадемовог брашна
1-2 кашике екстракта ванилије
1/8 кашике соли
2 кашике кокосовог уља за мазање
2 шоље свежих или смрзнутих трешања (можете користити и купине, малине и боровнице)

Упутства:

  • Загрејати рерну на 350 степени Ф.
  • Све састојке, осим кокосовог уља и трешања, ставите у посуду и добро промешајте шлагом.
  • Подмажите масноћу за печење величине 9–10 инча и прелијте са мешавином.
  • У микс додајте вишње, које равномерно распоредите око јела.
  • Пеците у рерни 35-40 минута или док врх не постане златно браон и постављен. Испитајте уметањем чачкалице у средину. Ако испадне чиста, пита је спремна.
  • Извадите из рерне и оставите да се охлади 5 минута. Може се чувати у фрижидеру до 3 дана.

Подјела исхрани (у грамима):

Калорије: 198
Масноћа: 16.5
Протеин: 16.9
Угљикохидрати: 4.9

Без шећера

Ови умаци су савршени појачивачи укуса за ваше протеине и поврће.

Ромесцо сос

Састојци:

2–3 чешња белог лука, огуљена и смрвљена полеђином ножа
1/2 шоље бадема, благо тостирани
Посуда са печеним црвеним паприкама
1/4 шоље парадајз пиреа
2 кашике сирћевог сирћета
1 кашика димљене паприке
1/2 кашике љуте паприке у праху - можете користити мљевене кифлице, али кајенски бибер је у реду
1/2 шоље маслиновог уља
Со бибер

Упутства:

  • Тост ставите бадеме и бели лук у малу, суву таву неколико минута (не пали!).
  • Додајте тостиране орашасте плодове, бели лук и следећих 5 састојака (до маслиновог уља) у блендер или процесор хране и процедите док ситно не исецкате. За време рада мотора полако додајте маслиново уље док не постане глатко.
  • Зачините по укусу са соли и бибером. Покријте и охладите до 1 недеље.

Харисса Сауце

Састојци:

12 сухих чили паприка, користите комбинацију гуајила, пасиле и арбола, или мик & матцх
1 кашика семенки кумина
2 кашике семенки коријандера
1 кашика семенке кумине
1 кашика вијетнамског цимета
Сок од 1-2 лимуна
5 режња белог лука
3 кашике маслиновог уља
Со

Упутства:

  • Чили паприке ољуштите и осушите чили паприке у лонцу са водом који је управо искључен након што се угризао. Потопите 20-30 минута да хидрирате.
  • Тост зачините 2-3 минуте у малој, сувој тави на средњој топлоти.
  • Самљети зачине и сол заједно у млинцу зрна кафе до финог млевења. Оциједите паприке, резервишите чили воду, а све састојке додајте у блендер или процесор за храну. Поступак до глатка, прорјеђивањем чиле водом, ако је потребно.

Пића

Чиле Моцха Мекицан Цоффее

Овај мексички рецепт за кафу говори о дивној комбинацији укуса чоколаде и зачина. Додајте чашу ракије за посебан зимски коктел!

Направите 1 порцију.

Састојци:

1–2 кашике мљевеног чили бибера или по избору
Какао у праху 1–2 кашике кашике
1/2 кашике цимета
2–3 кашике шећера (Трувиа користите ако пијете пиће са мало угљених хидрата)
1 прстохват соли

Упутства:

  • Помијешајте свјежу мљевену чили паприку, какао у праху, цимет, шећер (користите Трувиа ако правите пиће са мало угљених хидрата) и прстохват соли.
  • Додајте 1 кашику мешавине бибера и какаа на шољу вруће кафе, промешајте и додајте шлагом. Украсите циметом или више мешавине зачина.
  • НАПОМЕНА: За "оштру" чилеанску каву Моцха Мекицан додајте шал ракије или ирски виски.

Прехрамбена подјела (у грамима):

Калорије: 10
Протеин: .7
Масноћа: .3
Угљикохидрати: 20.9