Кратки пример о томе како смршавјети - шта јести, а када јести

Ево изненађујуће истине. Могу да те дебљам. Заправо, свакога могу направити дебелим. Како? Једноставно преписујем ињекције инсулина. Давање људима додатног инсулина неминовно доводи до дебљања. Код дијабетеса типа 1, када је ниво инсулина изузетно низак, пацијенти губе на тежини без обзира колико калорија поједу. Дајте инсулин - добијајте на тежини. Без инсулина - смршавите (чак и до смрти). Импликација је јасна. Инсулин узрокује дебљање. Знајући то је пресудно, јер ако инзулин узрокује дебљање, губитак килограма зависи и од снижавања инзулина. Али уместо тога, речено нам је да се опсесивно фокусирамо на калорије.

Стандардни (неуспели) савет за губитак телесне тежине је да ограничите неколико калорија сваки дан смањењем дијеталних масти и једењем више пута дневно. То не смањује много инзулина, јер дијеталне масти имају мало инсулинског дејства, а једење често подстиче излучивање инсулина. Процењена је да овај савет „смањења калорија као примарног“ процењује неуспех од 99,5%. Дакле, ако сте пробали ограничење калорија да бисте смршали, а нисте успели, схватите то. Очекивали сте да ћете платити дуг.

Дакле, ево ситуације. „Човек“ вам говори да је гојазност равнотежа калорија и да би требало да једете мање и више се крећете. „Човек“ вам каже да једете дијету са ниским удјелом масти и да једете 10 пута дневно. Овај савет не успева готово свима. Кад вам не успе, 'Човек' вам каже да је ваша проклета грешка што сте тако лењи гузица, дискетна вољна особа. Његов савет је био добар, „човек“ вам говори. Био си само неуспех. То је оно што „Човек“ жели да верујете.

Замислите, иако имамо учионицу од 100 ученика. Једна не успева. То је вероватно његова грешка. Можда је одиграо превише видео игара. Али ако 99 студената не успе, онда то није проблем са ученицима. Проблем је са наставником. У гојазности, проблем бесне гојазности значи да очигледно нису људи људи криви. Кривица је у службеним савјетима о исхрани.

Разумевање да је гојазност хормонални поремећај, а не калоријска неравнотежа (о чему смо говорили у последњем посту) значи да се уместо тога морамо фокусирати на инсулински ефекат, а не на број калорија да бисмо успешно изгубили тежину. Смањење инсулина највише зависи од две ствари:

  1. Шта једеш
  2. Кад једете

Често размишљамо и разговарамо о првом проблему, али оба су подједнако важна у снижавању нивоа инсулина.

Шта да једу

Три различита макронутријента стимулишу инзулин у различитим степенима. Угљикохидрати, нарочито рафинирани угљени хидрати највише подижу инзулин. Протеин такође значајно подиже инсулин, иако глукоза у крви остаје стабилна. Животињски протеини подстичу више отпуштања инсулина у поређењу са биљним протеинима. Прехрамбене масноће не подижу ни глукозу ни инзулин.

Већина природних намирница садржи различите комбинације три макронутријента и зато подижу инсулин у различитом степену. На пример, рафинирана храна богата угљеним хидратима попут колачића има највећи утицај на повећање инсулина и глукозе. Храна богата мастима попут лососа има мало утицаја на инзулин. Ова различита способност стимулације инсулина значи да се и храна разликује у свом дејству. Ово је само здрав разум. 100 калорија колачића далеко је товније од 100 калорија лососа, упркос ономе што стручњаци тврде.

Преклапање између калорија и ефекта инсулина је оно што изазива збрку између хормонске (инсулинске) хипотезе о претилости и калоријске хипотезе о претилости. Многи људи кажу да је „калорија калорија“, што је, наравно, тачно. Али то није питање које сам поставио. Питање је "Да ли су све калорије подједнако товне"? На што је одговор наглашен не. Храна која стимулише инзулин попут глукозе је товнија него храна која стимулише инзулин као што је кељ, чак и ако имате исти број калорија.

Одређени фактори повећавају инсулин који подстиче дебљање. Најважнији фактори који подижу инсулин су рафинирани угљени хидрати, животињски протеини и отпорност на инзулин. Фруктоза, додана шећера и воћа може директно да изазове масну јетру и отпорност на инзулин. То доводи тело да повећа излучивање инзулина да надокнади.

Остали фактори смањују инсулин, штитећи од повећања телесне тежине. Киселине које се налазе у ферментираним намирницама (кисели купус, кимцхее) и сирћету смањују инзулински ефекат хране. Животињски протеин узрокује лучење хормона инкрета који успорава апсорпцију хране и на тај начин снижава инзулин. Стога месо има и про- и антиинзулинске ефекте. Фибре такође има исти ефекат успоравања апсорпције и деловања инсулина.

Дакле, главни принципи за смањење инсулина и губитак тежине би укључивали следеће, као што је детаљно описано у Кодексу за гојазност.

Правила за „Шта јести“

  1. Избегавајте додавани шећер - изазива инсулинску резистенцију и висок инзулин
  2. Једите мање рафинирана зрна - високи учинак инсулина
  3. Умерени протеини - прекомерна конзумација може бити товно
  4. Не бојте се јести природне масноће - Ефекат ниског инсулина
  5. Једите праву необрађену храну - рафинирање повећава ефекте инсулина

Смешно. То је управо такав савет без глупости који би вам дала бака.

Када јести

Други и подједнако важан део снижавања инсулина јесте разумевање питања „када јести“. Сва храна може подићи инсулин, што доводи до гојазности. Али постоји још један важан допринос високом нивоу инсулина ван хране - отпорност на инсулин. То се односи на ситуацију када нормална разина инсулина није у стању да примора глукозу у крви у ћелије. Као одговор, тело подиже инзулин реакцијом трзаја колена да би "превазишао" овај отпор, а ти високи нивои ће потакнути гојазност. Али како се развијала инзулинска резистенција на првом месту?

Наше тело следи биолошки принцип хомеостазе. Ако је изложен било којем дуготрајном подражају, тело брзо развија отпорност. Беба може чврсто спавати у препуном ресторану јер је бука константна, а беба је постала "отпорна на буку". Али та иста беба, у мирној кући, одмах ће се пробудити уз најмањи шкрипање пода. Будући да је тихо, беба нема „отпор“ против буке и тако се брзо пробуди.

Ако стално слушате гласну музику, постаћете мало глухи. Та „отпорност“ на гласне звукове штити ухо од оштећења. Повећање гласноће да би се "превазишао" овај отпор дјелује, али само привремено. Гласноћа се повећава и постајете прогресивно глувији (отпорни на гласан шум), што вас доводи до поновног подизања јачине. Решење није у томе да стално повећавате јачину звука, већ да га искључите.

Размислите о причи о дечаку који плаче на вука. Непрекидно подизање аларма може испрва радити, али на крају доведе до тога да сељани постану отпорни на сигнал. Што више дечак плаче, то мање ефекта има. Решење је да престанете да плачете вук.

Инзулинска резистенција је једноставно реакција на превише инзулина. Тело надокнађује подизањем инсулина, али то само погоршава ствари, јер већи ниво инсулина доводи до веће отпорности. Ово је зачарани круг.

  • Високи инзулин доводи до инзулинске резистенције
  • Инзулинска резистенција доводи до већег инсулина.

Крајњи резултат је виши и виши ниво инзулина, који тада повећава на тежини и гојазност. Због тога, висок ниво инсулина зависи од две ствари.

  1. Висок ниво инсулина
  2. Упорност тих високих нивоа

Обезбеђивање дужег периода ниског нивоа инсулина може спречити развој инсулинске резистенције. Како обезбедити оне ниске нивое? Дневни период поста.

Ово можда звучи чудно, али ово је начин на који смо јели. Претпоставимо да једете доручак у 8х, а вечера у 18х. Једите 10 сати дневно, а постите 14 сати. То се догађа сваки дан, и разлог због којег користимо реч 'провали'. Ово је оброк који крши наше постове, подразумијевајући да је пост једноставно дио свакодневног живота. Тело троши отприлике једнаке порције сваког дана у храњеном (инзулину који садржи велику количину масти) и стању наташте (инзулину ниско, сагорева масти). Због овог лепог баланса, тежина током времена остаје стабилна. Све до 1980-их, то је била прилично стандардна пракса и гојазност није био велики проблем.

Некако смо се одмакли од овог традиционалног начина прехране и сада стално једемо. Обичавају нас јести нешто чим ујутро устанемо из кревета без обзира да ли смо гладни или не, верујући да је јести бели хлеб и џем боље него што јести уопште ништа. Досадни смо јести током дана и не престајати док није време за кревет. Велика истраживања показују да већина Американаца једе 6–10 пута дневно. Сада наше тело већину времена проводи у нахрањеном стању, и питамо се зашто не можемо изгубити килограме.

Непрекидно једење не обезбеђује критични период веома ниског инсулина да би се избалансирао период високог инсулина. Стално високи инзулин доводи до инзулинске резистенције, што доводи само до већег инсулина. Ово је зачарани круг дебљања који морамо прекинути с постом.

За дечака који је плакао вук, која је боља стратегија? Престаните да плачете вука на месец дана, а затим једном гласно плачите, или плачите вук стално, али мало тихо? Слично томе, да бисте започели сагоревање телесних масноћа, морате дозволити продужени временски период са мало инсулина.

Правила за „Када јести“

  1. Не једите све време (временски ограничена храна или повремени пост). Престани грицкати.
  2. Ако желите да смршате - повећајте периоде поста

Често опседнемо храну коју би требали или не смијемо јести, питање „шта јести“. Али често занемарујемо једнако важно питање „када јести“. Нападајући проблем инсулина на обе фронте, имамо далеко веће шансе да успешно изгубимо тежину.