Све што требате знати о храни, али сте се бојали питати

Групе намирница као што су угљени хидрати, масти, влакна, па чак и протеини могу изгледати сасвим једноставно. Али огреботина испод површине и ови термини су често погрешно схваћени или коришћени у погрешном контексту.

Наш први пример су „воће и поврће“. Ово није погрешка; тако је написано јер људи често према њима говоре као да су иста ствар. Воће ствара људе због великих садржаја шећера, чак и када се осуши. За дијабетичаре или оне који следе кетогену дијету, можда ће помоћи да воће мисле као воденаста врећа шећера. Што се тиче тог "органског" воћног сока? Стварно не иде пуно боље, без влакана то је једноставно течни шећер.

У већини дијета воће је обично претерано конзумирати, а поврће премало конзумирати. Нису наши преци јели, тада, једући воће ван сезоне, видели би вас како каменовате као вештицу, и то с правом.

Данас мислимо да ништа није брање картона зрелих јагода у јеку зиме. Које се петље лијепо враћају људима који једу превише воћа. Да будемо јасни, воће може да вам донесе шећер и избаци вас из кетозе брже од карте за пребрзу вожњу. Да, бобице су ниже на гликемијском столу, али не треба вам превише да вас вратите на воз са шећером. Цхев-цхев (извини, лоса шала).

ПОВРЋЕ

Приликом избора поврћа обратите посебну пажњу на њихове смеле боје. По правилу, свако поврће које има исту боју током цијелог пута има већу густину хранљивих састојака. Не, заиста, то је истина.

Често се каже да је разноликост зачин живота, а такође је добра и за биоме црева. Леп израз који треба имати на уму је покушати и „појести дугу.“ Помислите црвену мркву на тањиру поред кришке репе са зеленом зеленом листом зелене салате, црвеним луком и жутим паприкама (ако их можете поднијети). Као споредну напомену, неки могу уочити да превише сировог поврћа иритира црева, ако сте то ви, лагано их скувајте или прелијте. Поред тога, неке „лиснато зеље“ најбоље су некуване, јер могу помоћи телу да се детоксицира.

МАСТИ И УЉА

Кетогена дијета се односи на масти. Али овом важном хранљивом састојку постоји више него што га види око. Право на капији, важно је приметити да нису све масти исте; постоје добре масти и постоје лоше масти.

Реч масноћа често се користи као дека која користи велику важност овог важног хранљивог састојка. Током година, масноћа се демонизује, сигурна сам да смо сви видели оне натписе са „мало масноће“ у супермаркету.

Али очигледно нам је потребна добра масноћа јер су важни витамини попут А, Е, Д и К сви топиви у мастима - једноставно речено, добре масти нам помажу да апсорбујемо те важне витамине. Можда зато мајка природа скрива толико масти у мајчином млеку. Хмм, видим.

Само да ствари буду занимљиве, масти се такође могу поделити у још две групе које садрже засићене и незасићене масти. Уместо да допустите да ово постане компликовано, држимо се употребе термина добро и лоше. Оно што нам не треба јесу масти које се стварају у облику човјека као што су транс-масти или дјеломично хидрогенирана биљна уља. То су „лоше масти“ и могу се наћи у скраћивању маргарина и поврћа.

Ресторани брзе хране такође воле да кувају са њима јер су јефтини. Али тело заиста не може да поднесе ове врсте масти и оне брзо почињу да се мијешају са нашом хемијом. За све магловите људе, ваљда, ваш мозак се састоји од око 60% масти. Верујте ми, држите се подаље од лоших масти. Ти мајстори ће се побркати са твојим умом.

Мозак се понаша много боље са добрим мастима, па је стога кетогена исхрана оптерећена њима. Људи су често изненађени када сазнају да стандардна кетогена исхрана или СКД за кратко, обично садржи 75% (добрих) масти, 20% протеина и само 5% угљених хидрата.

Једна од најчешћих грешака коју кето новорођенци најчешће праве је мишљење да мало угљикохидрата значи јести више меса. Као што видите из горњег односа, то једноставно није случај. Знам на шта ви мислите јер сам и ја исто помислио: где, до ђавола, проналазим 75% добре масти?

То заправо и није тако тешко. Можете покупити пуно добре масти једући одређену рибу, посебно дивљи уловљени лосос (или сардине ако имате недовољан буџет). Добра масноћа може се наћи и у сировим орасима као што је орах макадамије, те у масном месу, маслинама, јајима и иупу, немојмо заборавити и авокадо. Један средњи авокадо садржи око 23 грама масти.

Ако се нађете у везивању, више масти може доћи у облику кокосове креме. Продаје се у конзерви и има 14 г добре масти. Очигледно је да желимо бренд без додатног шећера.

Уз мало маште (уз мало времена у замрзивачу), кокосова крема може да има готово укус као сладолед. Баци шаку орашастих плодова (или неколико бобица са доњег краја гликемијског стола) и управо си направио посластицу која глађу држи у миру.

Други сјајан извор добрих масноћа је концентрована верзија кокосовог уља, која се често назива и МЦТ уље (средњи ланац-триглицериди). МЦТ уље такође може бити корисно код менталне јасноће. Неки људи додају у салату, други додају кашику у кафу. Као и код свега новог, почните с малом и полако.

За следећу добру масноћу, прекинут ћу са стандардном мантром и маслац ћу назвати корисном масти. Објаснићу логику овога касније. Добра вест је да ако имате интолеранцију на лактозу, можда ћете открити да се маслац крава храњених пашњаком (као што је Керриголд) боље подноси.

Сир је још једна добра маст, али они који имају осетљивост и даље га треба избегавати (чак и ако се узгаја пашњак). Ако сте то ви, будите сигурни да проверите козји сир са којим се чини да неки људи имају много боље резултате.

Више добре масноће долази у облику омега-3 масних киселина које наша тела не могу да произведу. Два кључна су ЕПА и ДХА, оне су добро познате по својим противупалним предностима. Ако покушавате да ограничите број рибљих производа у својој исхрани, јер имате забринутости због токсичности тешких метала, добар извор есенцијалних ДХА и ЕПА омега-3 масних киселина је крил уље. Генерално гледано, крил уље је мање загађивача.

Омега-3 се такође могу наћи у цхиа семенкама, семенкама лана и орасима. Показано је да јаја са пашњацима садрже више омега-3 масних киселина и витамина А него обична фабричка узгајана јаја.

Рано ујутру не желим да се усисавамо омега-3 зечје рупе јер још увек имамо толико тога да покријемо. Али добро је знати да је здрава равнотежа омега-3 и омега-6 нешто што треба решити. Погрешна равнотежа може повећати упалу у телу. По правилу, тежите равнотежи од 1: 1 која је боља од прекомерне неравнотеже. Сретно стићи тамо, ако следите стандардну америчку дијету (САД) јер има превише омега-6 и недовољно омега-3. Неке процене стављају неравнотежу на 40: 1 у корист омега-6. Аххх, незнање је блаженство, док те не убије!

У прошлости су људи помало брзо пратили дијету са мало масти. Неки стручњаци за прехрану сматрају да би тренутна прехрамбена пирамида заправо била кориснија ако би била окренута наглавачке. Не грешите, добре масти су важне за ваше здравље.

Једење више добре масноће такође нам помаже да се дуже осећамо пунијом. Успорава апсорпцију угљених хидрата што заузврат помаже да се ниво шећера у крви држи под контролом. Из тог разлога, дијабетичари се такође добро слажу са кетогеном дијетом.

Пре него што пређемо на следећу групу намирница, само желим да додам да је исправан начин да повећате добре масноће у својој исхрани и то поступно. Као и код било чега новог, увек почните с малим и идите полако (наставићу да користим овај термин као поломљен запис јер је то супер важно). На крају, сви имамо различите потребе и, за неке, конзумирање превише добре масти када тело није навикло на то може представљати нови проблем - стресни жучни песак. Добар траг за то је обично бол у десном рамену. Одустајем.

БЕЛАНЧЕВИНА

Протеин је протеин, зар не? Мех, не тако брзо.

Често пута се реч „протеин“ нетачно користи за описивање меса, па чак и тада се примењује са изузетно либералном четком. Технички гледано, протеин се може наћи у пауковом отрову, иук, ко то жели ставити у лонац са здјелом?

Такође, пржена пилетина може се назвати и протеином. Али немојмо заборавити да се најчешће прже у ужареним уљима (лошим масноћама) који могу бити тренутни погодак слободних радикала који формирају упалу.

Идемо корак даље.

Људи и гориле су генетски врло слични; ми заправо делимо 98% наших гена са њима. Одрасла сребрна горила може тежити 500+ килограма и процењује се да је двадесет пута јача од одраслог човека, али гориле не једу пилиће ни краве. Па ипак, гориле су састављене углавном од мишића са садржајем масти само 3%.

Па одакле долази њихов протеин за изградњу мишића? Па, то није сигурно КФЦ. Потјече из шеснаест килограма биљака и лишћа које једу сваки дан. Да, протеини се апсолутно могу наћи у вегетацији. Знам, јел 'да? Ко је знао?

Да ли кажем да би сви требали постати вегетаријанци? Не, никад то нисам рекао. Међутим, треба оспорити перцепцију да је свака дијета која се састоји од поврћа некако инфериорна. Размислите, мишић који покреће тркачког коња такође се формира без конзумирања меса. Као што ће вам рећи сваки вегански бодибуилдер, месо није једини начин за добијање протеина.

Опет, не покушавам да месоједе у вегетаријанце или вегетаријанце претворим у месоједове. Једноставно изазивам твоју перцепцију о томе шта је протеин.

Дно црта: да, протеини се могу наћи у месу, али нису сва меса иста. Имајте то на уму док се крећемо кроз остале групе група хране. Увек ће постојати безвриједна верзија и здрава верзија.

Месо узгојено на пашњацима је израз који се користи да опише начин на који су животиње одгајане. То једноставно значи да је остављено да се пасе онако како је природа замислила. Када је у питању куповина меса, покушајте подржати локалне пољопривреднике који дозвољавају узгој њихових животиња на отвореним пашњацима. Ако не можете приуштити цену налепница да пољопривредник ради свој посао како треба, онда је решење јести мање меса. И то је у реду, али не заборавите, када животиња коју једете конзумира антибиотике, тако и ви.

Савет 1 - Месо увек држите на доњој полици фрижидера, тако да ако процури из било ког разлога неће да капље по поврћу и разболи се.

Савет 2 - Ако месо не мирише правилно, решите га се. Сетите се златног правила. Ако сумњате, избаците га.

ФИБЕР анд СТАРЦХ

Иако су и скроб и влакна сложени угљени хидрати, они делују веома различито у вашем телу. Ако тражите нешто што ће вам дати енергију, шкробна храна може помоћи. Ако желите нешто пуњење које није напуњено калоријама, одлучите се за нешто са високим садржајем влакана.

Ево зашто.

Ензими у вашем тијелу могу лако разбити везе које стварају скроб, претварајући их у шећере за енергију. Али ваше тело не може створити ензиме да разграђују влакна, тако да се влакно не пробавља у потпуности - али то има неке здравствене користи. Ово би укључивало смањење ризика за срчане болести, висок крвни притисак и гојазност.

ВЛАКНО

Влакна су важна, посебно за помоћ у доброј пробави. Нажалост, велики део стандардних савета о исхрани често наводи житарице за доручак и интегрални хлеб као добре облике влакана. Иако је можда тачно да је садржај влакана у овим намирницама висок, такође постоји и могућност реакције, нарочито глутена. Не паничите, прекрићу окидаче хране доста брзо.

Постоји много алтернативних извора влакана. Квиноја је без глутена, садржи много влакана и садржи већи део хранљивих састојака од већине житарица. Овсена каша направљена од зоби без глутена такође има влакана, али имајте на уму да се многи „инстант“ брендови могу напунити додацима и шећером. Иако стандардној зоби може бити потребно неколико минута дуже да се припреми, она се углавном боље подносе. Ако намакање овса преко ноћи може их претворити у инстант зоб. Ујутро једноставно проциједите воду и замијените је топлим бадемовим млијеком.

По правилу, овсена каша ће вас избацити из кетозе, али то само по себи није увек лоше. Неки људи имају тенденцију да користе своје угљене хидрате, што значи да пролазе пуну кетогену, а потом неколико дана мало више угљених хидрата. Ово је такође познато као цикличка кетогена дијета (ЦКД): обично је то пет дана кето два дана са више угљених хидрата. За мене лично, покушавам да слушам своје тело, некако имам осећај када треба да се вадим и када да га испружим.

Вредност влакана не треба подцењивати јер она помаже у подршци микробиома вашег црева. Ово је сложен екосистем бактерија смештених у нашим телима. Велика већина бактеријских врста живи у нашем пробавном систему. Ово је супер занимљиво подручје медицине и можда ћу једног дана написати још једну књигу управо на ову тему. Али за сада, немојмо гристи више него што можемо да жвачемо (предвиђени пробој).

Влакна се такође могу наћи у биљној храни попут поврћа, куваног репа, шпината, пасуља, сланутка, леће и орашастих плодова. За оне који то подносе, смеђи пиринач има више влакана него бели пиринач. Ако се борите са надувавањем пиринча, можда ће вам бити од помоћи да купите "проливени пиринач". Овде се у САД-у продаје прилично добра, под називом "проклијала плавокоса габа рижа" из планете Рице. Имам нулту повезаност са овом компанијом, зато слободно погледајте другу проклијалу пиринач. Као и увек, само покушавам да вам уштедим мало времена.

Влакна се такође могу наћи у воћу попут авокада, крушке, јабуке, боровнице и малине.

СТАРЦХ

Скроб је сложен угљени хидрат (стићи ћу до њих у трену), па нека овај буде кратак и једноставан. Поврће са великим шкробом такође је углавном веће калорије. Скроб се налази у поврћу као што су кромпир, броколи, бриселски клице, грашак, пастрњак, пасуљ, суви пасуљ и кукуруз. Споредне напомене, неке процене такође сугеришу да је 90% кукуруза сада генетски модификовано. За неке људе, кукуруз је очигледно оштар по пробавном систему. Хмм, видим.

Једноставне и сложене угљикохидрате

Једноставно речено, о угљених хидратима бисмо могли размишљати као о једном или више молекула шећера који су спојени и затим разграђени од стране тела да би се користили као гориво. СВЕ се угљени хидрати претварају у шећер, неке брже од других.

Угљикохидрати (или скраћено угљени хидрати) налазе се у пуно различите хране. Има их у воћу, житарицама, поврћу, пециву, кромпиру, хлебу, па чак и у млеку, бомбонама и сода. Угљикохидрати се затим могу поделити у две основне групе, једноставне или сложене. Да погледамо?

Једноставни угљени хидрати се лако апсорбују у крвоток због своје једноставне молекуларне структуре. Мислите на воће, млеко, столни шећер итд. Једноставним угљеним хидратима се може сматрати да ће вам брже погодити шећер.

Сложени угљени хидрати имају сложенију молекуларну структуру која организму може трајати дуже да се разгради у шећер. Размислите о житарицама, поврћу, кромпиру итд. За сложене угљене угљене хидрате може се размишљати као да полако погађају шећер. За сада имамо једноставне и сложене угљене хидрате, сад их морамо још једном поделити на добре и лоше угљене хидрате. Знам тачно, али ово је мало једноставно.

Ради једноставности, размислимо о лошим угљеним угљеницима као о онима који су тешко процесуирани. То би укључивало житарице, крекере, пецива, бели хлеб, сода, итд. Лоше угљене угљене хидрати су високе калорије, али у основи мало хранљивих састојака.

Ово сада постаје лакше јер оставља само добре угљене хидрате. Добре угљене хидрати су необрађена храна као што су воће, поврће, пасуљ, итд., И увек се налазе у њиховом природном стању.

ШЕЋЕР И ЗАЧИН

ШЕХАР је лукав јер као што смо раније научили, може бити подједнако заразан као и кокаин! Произвођачи хране то знају, што је и разлог зашто се шећер додаје свакодневним стварима попут млека, сланине, хлеба, па чак и прељева за салату. Да ствар буде још гора, не можете се чак ни ослонити на то да ће се шећер звати шећер од људи чији је посао писање етикета.

Ево неколико уобичајених термина за мамце и прекидаче који се користе за шећер - али има их много више! Сок од трске, кукурузни заслађивач, кукурузни сируп, декстроза, фруктоза, високо-фруктозни кукурузни сируп, инвертни шећер, малтоза, лактоза, сахароза, бели шећер, крути сируп кукурузног сирупа, сируп од слада, безводна декстроза, иадда, иада, иадда.

Ако не обраћате пажњу, сав овај шећер брзо се додаје у тело које се више не може носити. Медицински термин за то је дијабетес. Запамтите, и угљеникохидрати (и у мањој мери протеини) такође се разграђују на шећер.

ПУНУ листу садржаја шећера у храни можете пронаћи у табели гликемијског индекса. Табела гликемијског индекса је вредност додељена храни на основу тога колико споро или колико брзо та храна изазива повећање нивоа глукозе у крви. Такође познат и као ниво шећера у крви.

ЗАЧИН

Куркума је вјероватно један од најгледанијих и најмоћнијих зачина на планети. Куркума се користи у кувању хиљадама година. Има топао, паприкаст и горак окус и благ мирис који мало подсећа на наранџу и ђумбир. Главни активни састојак куркуме је краставац који има снажна противупална дејства и врло је јак антиоксидант. Куркума је растворљива у мастима што значи да је желите узимати с храном која има одређени ниво садржаја масти. То ће куркуми омогућити боље упијање. Куркума / куркумин је дуго проучавана због својих превентивних својстава рака. Додавање куркуме у вашу храну је лако направити, а сматра се да има широке ефекте.

Постоји пуно зачинског биља и зачина који имају користи за здравље, довољно да се захтева читаво поглавље о тој теми. С обзиром да нас још увек има доста да покријемо, само ћу неколико њих четкати површину.

Остали корисни зачини за које је познато да имају здравствене бенефиције су цимет, гинсенг и ђумбир. Ђумбир има запањујући број здравствених користи. Може помоћи пробави и убрзати метаболизам. Такође је антибактеријски, паразитски. Чешњак је такође још добро истражен антибактеријски и анти-паразитски облик. Због високог садржаја сумпора у белом луку може бити од користи за детоксикацију. Упркос томе, бели лук је такође моћан лектин који неким људима може представљати проблем.

РИБЕ

Покушајте да ограничите потрошњу рибе на оне врсте за које се зна да имају нижа количина живе. Дивљи уловљени лосос са Аљаске добар је избор, мада било која риба са високим садржајем селена може се конзумирати умјерено.

Селен игра улогу у сузбијању токсичности живе, нешто о чему знамо већ више од четрдесет пет година. Сардине спадају у категорију високог селена, али избегавајте рибе попут рибе сабљарке, морског пса, скуша и рибе. Да бисте били на сигурној страни, ограничите туну на једном у две недеље или краће.

ОРАСИ И СЕМЕНКЕ

Пазите да у једном седењу не конзумирате превише ораха. Ако то постигнете, готово сигурно ће ваш баланс масти омега-3 и омега-6 довести у лош однос. Антрополошка истраживања сугеришу да су наши преци ловци-сакупљачи конзумирали омега-6 и омега-3 масти у односу отприлике 1,1.

Када је ријеч о једењу орашастих плодова, умјереност вам може послужити боље него вишак. Помислите колико би дуго требало нашим прецима да отворе једну матицу. Данас је могуће конзумирати велике количине орашастих плодова, јер је сав тежак посао уклањања шкољки обављен за нас. Имајте на уму да су кикирики и пистације склони плијесни.

Проклијало сјеме је мање проблематично од сјемена које није клијало. Ако тражите економичан начин да у своју исхрану унесете обиље минерала и живих ензима.

ФЕРМЕНТЕД ФООДС

Ферментирана храна је препуна добрих пробиотика и може вам помоћи да повећате број добрих бактерија које се налазе у вашим цревима. Ферментирана храна такође има способност позитивног утицаја на имуни систем, али је боље да постепено поступите према горе. Као и у случају кандиде, превише брзо ферментиране хране могло би убрзати реакцију одумирања.

Неке процене стављају тежину ситних микроорганизама у цревима на приближно три килограма по особи! С обзиром на изванредну способност црева да утиче на наше физичко и ментално здравље, сваки покушај утицаја на флору црева може произвести одређену количину непредвидивости. Боље да започнете малим и кренете полако.

КАЛОРИЈЕ

Посматрање хране као броја превише је једнодимензионални приступ исхрани. Број калорија не узима у обзир квалитет хране јер се уместо тога фокусира на мерење енергије.

Иако је очигледно важно да уносите довољно калорија у исхрану, опседнутост бројењем калорија може постати контрапродуктивна. Престаните бројати калорије и почните да рачунате квалитет!

ПОРОЧЕ И ЗЕЛЕ

Рижа је гранична намирница која покреће храну с којом неки добро раде, а код других се може показати реактивном. Ако је ово, покушајте да пиринчу дате одмор тридесет дана, а затим га постепено поново унесите.

Зрно - нема, нема зрна. Они који се данас користе у храни једноставно нису истог квалитета који су имали пре тридесет година. У неким забаченим деловима Европе можда ћете побећи од тога, али за остале нас? Мех, зрно је постало ружан облик криптонита.

ВИНЕГАР

Лековита својства сирћета датирају хиљадама година и користили су је Египћани и Грци; чак га је и Хипократ користио.

Јабуково сирће је сјајно за побољшање укуса хране, такође је снажан тоник који се држи у ормару. Ацетат је молекул који се налази у јабуковом сирћету за који је доказано да повећава метаболизам. Ацетат производе добре бактерије у цревима, а наука тек открива његову употребу у смиривању преактивног имуног система.

Многе од ових тврдњи поткрепљене су легитимним научним студијама и подаци се могу наћи на веб локацијама као што је ПубМед. Од астме до мигрене (и мноштво ствари између осталог), неки људи пријављују изузетна побољшања у погледу употребе ове врсте сирћета.

Јабуково сирће (понекад се назива и АЦВ) такође може бити од користи за детоксикацију тела и борбу против инфекције. Такође се верује да јабуково сирће помаже да процес варења постане ефикаснији.

Лично сам сматрао да АЦВ помаже код сезонских алергија. Једноставно сам додао кашику у малу боцу воде без БПА и непрестано сипкао док нисам нашао олакшање. Некима сам сигуран да неће имати тако добар укус, али ако ухватите алергије почетком сезоне, то може бити и боље од сврбежа и кихања.

Неки пријављују побољшање артритиса, високог холестерола, па чак и регулисање крвног притиска. Јабуково сирће најбоље је разблажити у води и пити на празан стомак. Добра полазишна тачка била би кашика од 8 оз. воде. Ово ће такође помоћи да се минерали у другим намирницама боље апсорбују.

За потпуну листу ефикасних АЦВ-а, лекови не заборавите да проверите веб локацију под именом Еартхцлиниц.цом. Често користим ову страницу јер је напуњена корисним саветима и тако је једноставна за навигацију.

СО

Сол се често демонизује, али сол није проблем, врло често врста соли ствара проблем. Редовна трпезаријска со снажно се обрађује и обично садржи бројне адитиве да спријечи накупљање. Редовна трпезаријска сол има мање природних минерала од хималајске соли. За поређење, хималајска со такође такође има бољи укус.

Пре него што напустимо ово поглавље, желео бих да вас охрабрим да оно што сте научили уведете у праксу. Следећег оброка који једете, одвојите тренутак да видите које су групе хране на вашем тањиру. Кад тек почињемо, није неуобичајено да наш тањир буде набијен лошим угљикохидратима, житарицама, млечним млеком или фруктозом у облику воћа. Знам, јел 'да? ВТФ? (Где је Дебела?)

Ако вам је ово све ново, онда као основно правило покушајте да пола тањира напуните лиснатим зеленим поврћем. Ово ће почети да вас чини да преостале на тањуру видите као важне хранљиве материје.

Шта смо научили из овога?

Храна је подељена у различите групе и свака има потенцијал да утиче на тело на овај или онај начин. Сјећајући се да неке намирнице могу припадати више група.

Важна порука код куће је да нам шећер долази у многим облицима, а све их морамо смањити. Добре масти су, међутим, попут давно изгубљеног пријатеља којег ћете дочекати кроз врата.

Домаћи задатак: Погледајте моју нову књигу 2,99 долара